Dieta i odporność jesienią

 

 

Jesień to pora roku kiedy letnie ubrania zamieniamy na swetry, płaszcze i czapki. Więcej czasu spędzamy w domu pod ciepłym kocem z herbatą w ręku. Nasze zapotrzebowanie kaloryczne często wzrasta. To normalne, ponieważ organizm przygotowuje się do zimy. W chłodne dni również częściej decydujemy się na ciepłe i rozgrzewające posiłki jak np. zupy i kremy. Nasza odporność może spadać i dlatego też łatwiej łapie nas przeziębienie. Jak odżywiać się zdrowo w porze jesiennej i jak naturalnie wspomóc swoją odporność? Dowiecie się tego z poniższego artykułu.

 

Co jeść w porze jesiennej?

 

Nie trzeba wcale jeść tłustych posiłków, aby dostarczyć potrzebnych kalorii jesienią. Do swojej jesiennej diety możemy dorzucić zdrowe zupy rozgrzewające np. zupa pomidorowa, czy pikantna zupa z jesiennych warzyw. W okresie października i listopada króluje dynia, z której możemy przyrządzić wiele potraw np. krem z dyni, zapiekanki z dyni czy placki dyniowe. Powinniśmy unikać gotowych dań ze sklepów, które najczęściej są z niezdrowymi “dodatkami”. Wiele świeżych warzyw musimy niestety zastąpić tymi mrożonymi, ale nie zawsze to oznacza, że nasze posiłki będą gorsze. Dobrym pomysłem jest przyrządzanie własnych przetworów w okresie letnim: dżemy, kiszonki, czy przetwory z warzyw. W ten sposób mamy zapewnione naturalne dodatki do naszych posiłków. W jesiennej diecie powinniśmy uwzględnić produkty, które zawierają dużo witamin (więcej o suplementach i witaminach dowiesz się w przedostatnim akapicie). 

 

Jak powinna wyglądać dieta?

 

Jesienią powinniśmy zmienić nawyki i na śniadanie zamiast kanapek, czy zimnego jogurtu zjeść ciepłą owsiankę. Do owsianki można dodać pieczonych jabłek, suszonych owoców, orzechów i przyprawy np. cynamon, kardamon czy kurkuma. Taki posiłek nie tylko rozgrzeje w chłodne poranki, ale również dostarczy organizmowi dawkę dobrych kalorii. Na drugie śniadanie możemy zjeść owoc lub np. wypić sok z buraków lub marchewek. Na obiad warto zrobić zupę lub krem, które rozgrzeją i dostarczą cennych witamin. Jedzmy też jak najwięcej kasz, szczególnie jaglanej, która jest źródłem białka i zawiera sporo witamin i minerałów dobrych dla naszego organizmu. Nie zapominajmy również o prawidłowym nawodnieniu. Mimo, że w okresie zimowym nie odczuwamy takiego pragnienia jak latem, powinniśmy pamiętać o regularnym piciu wody oraz innych płynów np. herbaty ziołowe. 

 

Co suplementować?

 

Nie zawsze możemy przyjmować wystarczającą ilość witamin i minerałów z pożywienia, dlatego też często sięgamy po suplementy i witaminy w tabletkach. A co tak naprawdę potrzebujemy żeby nasz organizm prawidłowo funkcjonował? Suplementy są jedynie dodatkiem do naszej diety i nie powinny zastępować posiłków. W okresie jesiennym przebywamy mniej czasu na słońcu, dlatego też powinniśmy przyjmować witaminę D3, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego w organizmie oraz wpływa na wzmocnienie kości. Warto suplementować również witaminę C, która pomaga w zwalczaniu przeziębień oraz poprawia odporność. Magnez oraz witaminy z grupy B są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

 

A co oprócz diety?

 

Żeby utrzymać dobrą odporność oprócz diety powinniśmy regularnie ćwiczyć. Możemy poświęcić na to tylko 15 minut dziennie, a efekty zobaczymy szybko. Przez to, że pogoda na dworze jest deszczowa i szybko robi się ciemno nasze samopoczucie się pogarsza. Dzięki ćwiczeniom możemy poprawić funkcjonowanie naszego organizmu. Może być to trening cardio, siłowy, stretching albo joga. Każda forma aktywności jest dobra. Wieczory głównie spędzamy w domu, dlatego zamiast spędzać kolejny wieczór przed telewizorem jedząc niezdrowe przekąski zróbmy coś dla swojego zdrowia i zacznijmy ćwiczyć!


Aktywność = Odporność

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania infekcji i przeziębień oddziałując na układ immunologiczny w wieloraki sposób. Dodatkowo uważa się, że wysiłek zwiększa liczbę i aktywność makrofagów (komórek stanowiących element pierwszej linii obrony przed antygenami), poprawiając ich skuteczność w zwalczaniu bakterii i wirusów.

 

 AKTYWNOŚĆ = ODPORNOŚĆ

 

Treningi o umiarkowanej intensywności przyczyniają się do wzrostu aktywności komórek drugiej linii obronnej organizmu, tworzonej przez wysoko wyspecjalizowane krwinki białe, szczególnie limfocytów TH, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych. Aktywność fizyczna wpływa korzystnie m.in na odczucie codziennego zmęczenia, częste bóle głowy, uczucie ogólnego rozbicia, odczucie osłabienia, częstość stosowania antybiotyków.

 

Co przyczynia się do zmniejszonej odporności na wirusy?

 

W mediach wiele słyszy się o chorobach cywilizacyjnych tj. cukrzyca, otyłość czy nadciśnienie. W wielu przypadkach jest to spowodowane brakiem odpowiedniej diety i braku ruchu. Regularne ćwiczenia pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i  zwiększają odporność organizmu na infekcje. Poświęcenie przynajmniej 30 minut dziennie na ćwiczenia pomoże wzmocnić nasz organizm, poprawić kondycję oraz zapobiec wielu chorobom.

 

Siłownie podczas pandemii

 

Na siłowniach tak jak w innych placówkach przestrzegane są odpowiednie zasady dotyczące bezpieczeństwa. Przed wejściem obowiązuje założenie maseczki oraz dezynfekcja rąk. Na samej siłowni może przebywać ograniczona liczba osób oraz obowiązuje dystans pomiędzy ćwiczącymi. Po skorzystaniu ze sprzętu i maszyn dezynfekcja jest obowiązkiem każdego klubowicza. Dodatkowo na siłowni każdy powinien posiadać swój ręcznik i korzystać z niego podczas treningu na maszynach.

 

Branża fitness od kiedy została ponownie otwarta, zdaje egzamin z odpowiedzialnego biznesu wzorowo. Dzięki dobrze wypracowanemu i wdrożonemu reżimowi sanitarnemu, do dnia dzisiejszego nie było żadnego udokumentowanego przypadku zakażenia w klubie fitness. Są to oficjalne dane GIS.

 

Zadbajmy wszyscy o własne zdrowie oraz zdrowie innych. Przestrzegajmy zasad panujących w klubach fitness. Dzięki temu zniwelujemy ryzyko zachorowań.


Jak chudnąć z głową?

Wrzesień to miesiąc, kiedy wracamy do codziennych obowiązków po słodkim wakacyjnym lenistwie. Często na urlopie pozwalamy sobie na małe grzeszki w postaci tłustego i niezdrowego jedzenia. Po powrocie z wakacji stajemy na wadze i widzimy, że przybrało nam się kilka kilogramów. Zaczynamy wtedy nerwowo przeszukiwać internet w poszukiwaniu super diety, albo wyszukujemy treningi z turbo spalaniem. W najgorszym wypadku robimy głodówki, które są bardzo niebezpieczne dla organizmu. Ciężkie ćwiczenia oraz źle dobrana dieta mogą działać szkodliwie i zamiast schudnąć tylko pogorszymy stan naszego zdrowia. Dlatego zanim zaczniesz odchudzanie przeczytaj kilka porad jak bezpiecznie zrzucić kilka kilogramów.

 

Dobrze dobrana dieta

 

Co powinniśmy jeść żeby schudnąć, ile kalorii dziennie spożywać i na jaką dietę przejść? To najczęstsze pytania jakie sobie zadajemy, kiedy chcemy zrzucić kilka kilogramów. Tak naprawdę nie ma jednej reguły jak dieta odchudzająca powinna wyglądać. Każdy organizm jest inny i jedna dieta może nam pomóc, a druga zaszkodzić. W każdej diecie musimy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii oraz minerałów i witamin. Na pewno nie powinniśmy stosować głodówek, które są niebezpieczne dla zdrowia i doprowadzają do wyniszczenia organizmu. Co jakiś czas możemy zrobić detoks dla organizmu, czyli np. jeść produkty, które oczyszczą nasz organizm z toksyn (zielona herbata, buraki, sok z aloesu, koktajle owocowo-warzywne). Żeby przyspieszyć swój metabolizm możemy pić codziennie rano wodę z cytryną. Musimy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu przez cały dzień. Nasza dieta powinna być bogata w błonnik, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego układu pokarmowego. Wyeliminowanie białego cukru z naszej diety jest kolejnym ważnym punktem w drodze do uzyskania wymarzonej sylwetki. Zbędne cukry, które kryją się w produktach przetworzonych źle wpływają na nasz organizm i powodują tycie. Podjadanie między posiłkami? To jeden z głównych grzechów osób na diecie. Jeśli chcemy uzyskać wymarzoną wagę powinniśmy ustalić ilość posiłków w ciągu dnia, najlepiej 5. Wtedy przerwy między posiłkami są mniejsze i rzadziej sięgamy po dodatkowe kalorie. 

 

Ruch to zdrowie

 

Wiadomo nie od dzisiaj, że sport to zdrowie. Dzięki regularnej aktywności fizycznej nasza odporność wzrasta, metabolizm poprawia się, a kondycja jest coraz lepsza. Sama dieta nie wystarczy, dlatego żeby nasze odchudzanie było efektywne koniecznie musimy połączyć ją z ćwiczeniami. Jaka forma ruchu będzie odpowiednia jeśli chcemy zrzucić kilka kilogramów? Na pewno trening cardio. Podczas takiego treningu spalimy wiele zbędnych kalorii. Trening cardio możemy wykonywać na siłowni np. bieg na bieżni, rowerek czy zajęcia grupowe. Aby taki trening był efektywny powinniśmy wykonywać go przynajmniej przez 30 minut. Jak sprawdzić ile kalorii spaliliśmy podczas takiego treningu? Na maszynach do ćwiczeń cardio możemy podać swoją wagę, wzrost oraz wiek. Dzięki temu możemy obliczyć spalanie kalorii oraz dystans jaki pokonaliśmy w wyznaczonym czasie. Możemy dobrać również odpowiednie zajęcia fitness, na których wykonuje się ćwiczenia nastawione na spalanie. Ważna w odchudzaniu jest regularność w treningach. Żeby utrzymać prawidłową wagę powinniśmy trenować przynajmniej 3 razy w tygodniu. 

 

Jak utrzymać wagę?

 

Utrzymanie prawidłowej wagi nie jest proste. Kiedy widzimy efekty naszej pracy często potem odpuszczamy sobie i wracamy do starych nawyków. Dlatego żeby utrzymać wagę musimy pilnować diety oraz regularnych treningów. Jak jeszcze możemy sobie pomóc i zmotywować się do zmiany? Dobrym wyborem będzie również skorzystanie z pomocy trenera personalnego, który rozpisze dietę dopasowaną do naszych potrzeb oraz zaplanuje nam treningi. Utrzymanie prawidłowej wagi to nie tylko wygląd zewnętrzny, ale również dbanie o swoje zdrowie. 


Rodzaje zajęć fitness. Jakie zajęcia wybrać dla siebie?

Chcielibyście zacząć swoją przygodę z fitnessem, ale nie wiecie jakie zajęcia będą odpowiednie dla Was? Powinniśmy się najpierw zastanowić jaki cel chcemy osiągnąć. Czy to będzie spalenie zbędnych kalorii, czy rozbudowanie tkanki mięśniowej, a może zwiększenie siły, w ten sposób możemy dobrać odpowiednie ćwiczenia. 

 

Zajęcia fitness w naszych klubach są różnorodne. Każdy może znaleźć coś dla siebie. Ćwiczenia w grupie są szczególnie dobre dla osób, które potrzebują większej motywacji do treningów. Na zajęciach fitness wykonujemy ćwiczenia pod okiem instruktora. Dla osób początkujących jest to idealne rozwiązanie. W ten sposób możemy nauczyć się poprawnego wykonywania różnych ćwiczeń, a do tego wspierać się wzajemnie przy treningach. Jakie zajęcia będą odpowiednie dla ciebie? 

 

Smukła sylwetka

Jest to dobra opcja dla osób, które chcą zacząć przygodę z fitnessem. Na zajęciach ćwiczenia są dopasowane do możliwości grupy. Wzmacnianie wszystkich grup mięśni bez cardio to główny cel tych zajęć. Treningi wykonywane są z pomocą małych obciążeń jak np. hantle czy gumy. Zajęcia prowadzimy w spokojnym tempie przy muzyce. Jeśli chcesz osiągnąć wymarzone kształty to te zajęcia są dla ciebie.

 

https://www.youtube.com/watch?v=NO0e0k9jYVg&t=1886s

 

Tabata

Tabata to intensywny trening interwałowy, na którym stawiamy na spalanie dużej ilości kalorii. Zajęcia idealne dla osób, które chcą się pozbyć zbędnych kilogramów, ale nie tylko. Te zajęcia są również dla każdego kto chciałby polepszyć swoją kondycję. Na tabacie jest dużo cardio, a przerwy na odpoczynek dosyć krótkie. 

 

https://www.youtube.com/watch?v=2vwmxIlTGgo

 

Zdrowy kręgosłup 

Zajęcia dla osób, które chciałyby wzmocnić swój kręgosłup oraz, które odczuwają ból pleców. Osoby, które spędzają dużo czasu w biurze lub przed komputerem często mają problemy z kręgosłupem przez długie siedzenie w jednej pozycji. Na tych zajęciach wykonujemy specjalistyczne ćwiczenia, które uelastyczniają mięśnie i zmniejszają ich napięcie. Zajęcia prowadzone są w spokojnym tempie, są odpowiednie również dla osób starszych oraz z problemami zdrowotnymi.

 

https://www.youtube.com/watch?v=xTpf-bA-PSg

 

Mocne ramiona+ Płaski brzuch

Na tych zajęciach wzmacniamy przede wszystkim ramiona oraz mięśnie brzucha. Do ćwiczeń wykorzystujemy różne obciążenia np. hantle. W drugiej części zajęć spalamy tkankę tłuszczową z brzucha i modelujemy talię. Ćwiczenia te są odpowiednie dla osób, które chcą rozbudować swoją tkankę mięśniową.

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=KqFBH10LcxQ&

 

Fit pupa

Zajęcia Fit Pupa to ćwiczenia umożliwiające wymodelowanie pośladków. Regularnie wykonywane ćwiczenia na tą część ciała pomagają w rozbudowie mięśni oraz ukształtowaniu sylwetki. 

 

https://www.youtube.com/watch?v=WIDdWqVD5-w


Fitness to przede wszystkim ćwiczenia w grupie przy dobrej muzyce. Wybór zajęć zależy od nas samych jakich ćwiczeń potrzebujemy i jaki jest nasz cel. Sprawdź nasz grafik zajęć i zacznij trenować!


Jak wrócić do formy po przerwie od siłowni?

Pandemia koronawirusa wpłynęła na nasze życie i sprawiła, że wiele codziennych nawyków musieliśmy zmienić. Spędzaliśmy większość czasu w domu, co bardzo ograniczyło naszą sprawność fizyczną. Zamknięte siłownie i kluby fitness spowodowały, że nasze treningi musieliśmy przenieść do swoich domów, czy ogrodów. Jednak czasami brak motywacji sprawił, że odpuszczaliśmy sobie ćwiczenia i czekaliśmy na ponowne otwarcie klubów. W tym artykule dowiesz się jak wrócić do formy i nie nabawić się kontuzji.

 

Powoli do celu

 

Początki mogą być trudne. Organizm, który odzwyczaił się od regularnych treningów będzie wolniej regenerował się po wysiłku. Dlatego zacznijmy od spokojniejszych i krótszych ćwiczeń. Osoby, które zrezygnowały z treningów podczas kwarantanny powinny szczególnie zachować ostrożność, aby nie nabawić się kontuzji zbyt mocnymi treningami. Nietrzymanie diety również nam nie pomagało w prowadzeniu zdrowego trybu życia. Żeby wrócić do formy ważne są regularne treningi. Co trening dodajmy sobie więcej ćwiczeń, tak aby były one efektywne.

 

A może cardio?

Wiele osób nie lubi treningu cardio i omija podczas swoich ćwiczeń. Teraz kiedy nasz ruch był ograniczony takie trening warto włączyć do naszego planu treningowego. Jakie są największe plusy cardio? Przede wszystkim poprawia wydolność serca, wzmacnia odporność, dotlenia organizm i pozytywnie wpływa na układ krwionośny. Najwięcej korzyści z cardio mają osoby, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej. Podczas treningu cardio nasz organizm potrafi spalić najwięcej zbędnych kalorii. Taki trening powinien trwać powyżej 30 minut. Dopiero wtedy nasz trening będzie efektywny. Po dłuższej przerwie od ćwiczeń cardio pomoże wrócić nam na właściwy bieg. 

 

Fitness 

Jeśli nadal nie mamy motywacji do ćwiczeń to może właśnie ćwiczenia w grupie sprawią, że będzie nam raźniej. Zajęcia fitness są różnorodne, możemy na początek zacząć od spokojniejszych jak np. Smukła sylwetka. Ćwiczenia na zajęciach prowadzone są tak żeby każdy mógł je dopasować do swoich umiejętności. Jeśli chcemy odbudować swoją formę instruktorzy fitness na pewno nam w tym pomogą.

 

Trening personalny

Ćwiczenia z trenerem są dobrą opcją dla osób, które chcą mieć ułożony swój plan treningowy, a dodatkowo rozpisaną dietę. Po długim czasie, kiedy często nasza dieta nie była zbyt zdrowa, a częste podjadanie sprawiło, że przybraliśmy kilka kilogramów taka pomoc może być przydatna. Treningi personalne poprzedzone są konsultacją z trenerem, na których przedstawiamy swój stan zdrowia, schorzenia czy cel jaki chcemy osiągnąć. Dzięki temu, że wszystko dzieje się pod okiem trenera możemy być pewni, że nasze treningi będą bezpieczne, a szansa na kontuzję będzie mniejsza. 

 

Ważne jest abyśmy wracali do treningów na siłowni w swoim tempie, bez pośpiechu. Mocne treningi od razu nie pomogą nam w powrocie do formy, a mogą jedynie zaszkodzić. Jeśli nie wiemy jak zacząć ćwiczyć to dobrą opcją będą treningi pod okiem trenera lub instruktora.