Zapotrzebowanie energetyczne
Zapotrzebowanie energetyczne. Uważam, że jego obliczenie nie należy do zadań łatwych dla dietetyków, a co dopiero dla osób niezwiązanych z tematem. Mówiąc szczerze, każde obliczenia zapotrzebowania energetycznego są „na oko”. Posługujemy się pewnymi wzorami, wartościami i procentami, ale jeśli chcielibyśmy zrobić to dokładnie, należałoby użyć do tego metod wymagających ciężko dostępnych urządzeń np. metoda kalorymetrii pośredniej. Niestety jest to mało praktyczne i kosztowne. Nie mniej jednak, nawet takie uśrednione
obliczanie, nie jest bez sensu i w wielu przypadkach się jak najbardziej sprawdza. No dobra, ale zacznijmy od teorii. Czym jest zapotrzebowanie energetyczne? Zapotrzebowaniem energetycznym nazywamy ilość energii, jaką powinniśmy dostarczyć każdego dnia do naszego organizmu poprzez żywność i napoje w celu zaspokojenia aktualnych potrzeb organizmu. Odnosi się ono do całkowitej przemiany materii, czyli naszych całodobowych wydatków energetycznych związanych z normalnym funkcjonowaniem w środowisku i pracą zawodową. Na wartość dziennego zapotrzebowania energetycznego składa się:
Podstawowa przemiana materii (PPM lub BMR, ang. basal metabolic rate), czyli ilość energii potrzebnej do zaspokojenia podstawowych funkcji życiowych tj. oddychanie, bicie serca, utrzymanie stałej temperatury ciała, czy budowa i odbudowa tkanek w spoczynku
Koszt energetyczny podejmowanej aktywności fizycznej treningowej, czyli ilość „spalonych kalorii” podczas zaplanowanego treningu, np. na siłowni, na joggingu, na rowerze, na fitnessie itd. (EAT, ang. exercise activity thermogenesis)
Koszt energetyczny podejmowanej aktywności fizycznej niezwiązanej z zaplanowanym treningiem (NEAT, ang. non-exercise activity thermogenesis), czyli ilość „spalonych kalorii” podczas codziennych czynności tj. gotowanie, sprzątanie, prasowanie, spontaniczne spacery, spontaniczne przebieżki, wiercenie się, mycie zębów, śpiewanie itd. Termiczny efekty pożywienia (TEF, ang. thermal effect of food), czyli ilość energii jaką organizm wydatkuje na trawienie, transport oraz wchłanianie tego, co zjesz. Jak możesz zauważyć, z jednej strony dostarczasz energii w postaci białek, tłuszczów, węglowodanów, no i u niektórych także alkoholu, a z drugiej ta energia jest wykorzystywana do wyżej wymienionych czynności. Spójrz na grafikę, a na pewno zrozumiesz.
Podstawowa przemiana materii stanowi największą składową całkowitej przemiany materii (naszego zapotrzebowania energetycznego) wśród większości osób. Nie możemy nią manipulować krótkoterminowo, gdyż odnosi się do aktualnej masy ciała, wieku, wzrostu oraz temperatury otoczenia. W codziennej praktyce obliczamy ją za pomocą wzorów, między innymi Harrisa-Benedicta, Cunninghama, czy Mifflina. Wydatek energetyczny związany z zaplanowanym treningiem oraz aktywnością niezaplanowaną (czynności, które wykonujemy w ciągu dnia) są składowymi, którymi możemy na co dzień manipulować. To przez to, że więcej się ruszamy w ciągu dnia, czy mocniej trenujemy, możemy (i powinniśmy) bez obaw o przyrost tkanki tłuszczowej spożywać większą ilość jedzenia. Kluczowa składowa. Termiczny efekt pożywienia jest zależny od ilości i rodzaju przyjmowanych pokarmów (rozkładu makroskładników) i stanowi średnio od 5 do 10% całkowitej przemiany materii. Oznacza to, że 5 do 10% energii, jaką dostarczymy z pożywieniem jest tracona na wspomniane już czynności tj. trawienie, wchłanianie i transport składników odżywczych. Poniżej przedstawiłem przeciętny, procentowy rozkład składowych wpływających na nasze zapotrzebowanie energetyczne. Oczywiście nie dotyczy on każdego, gdyż jak wspomniałem wyżej, pewnymi jego częściami możemy manipulować.
Ilość kalorii dostarczonych oraz ilość kalorii wydatkowanych odnosi się do bilansu energetycznego.
Bilans energetyczny i jego wpływ na organizm
Bilans energetyczny może być dodatni, ujemny lub zrównoważony.
Bilans zrównoważony uzyskujemy, wtedy gdy kalorie dostarczone z pożywienia pokrywają się mniej więcej z naszymi wydatkami energetycznymi w ciągu dnia.
O bilansie dodatnim mówimy, gdy ilość dostarczonych kalorii jest większa niż nasze wydatki energetyczne w ciągu dnia.
Do bilansu ujemnego doprowadzamy gdy wydatki energetyczne przewyższają ilość dostarczonych kalorii.
Przeważnie organizm dąży do równowagi energetycznej poprzez naturalne mechanizmy regulujące, jednak w dzisiejszych czasach łatwo dostępnej żywności wysoko przetworzonej, łatwego transportu bez ruszania tyłka (czytaj: samochody, autobusy, tramwaje itd.), czy prac siedzących, nie pozwalamy mu na to. Bardziej nasza szalka jest cięższa po stronie kalorii dostarczanych niż wydatkowanych (oczywiście nie u wszystkich), a świadczy o tym rosnąca ilość ludzi z nadwagą i otyłością na świecie (w 2016 roku było to niemalże 40% światowej populacji, 40%) [4]. To, po której stronie będzie „przewaga kalorii”, w dłuższym okresie wpływa na komponenty naszego ciała. Spójrz na poniższe grafiki.
Tak więc bilans energetyczny determinuje naszą masę ciała i nasz skład ciała, ale także nasze samopoczucie i zdrowie oraz formę sportową. Możemy nim świadomie manipulować, np. wprowadzając deficyt energetyczny (ujemny bilans) w celu redukcji tkanki tłuszczowej lub nadwyżkę (dodatni bilans) w przypadku budowania masy mięśniowej. Oczywiście zmiany nie zachodzą z dnia na dzień, a długoterminowo. Dynamiczny bilans energetyczny Tak to wygląda w teorii, którą jednak od praktyki dzieli długa droga. Jak napisałem wyżej, obliczenie zapotrzebowania energetycznego nie należy do łatwych czynności, gdyż bilans energetyczny na co dzień nie jest statyczny, a dynamiczny. Oznacza to, że prawdopodobnie zmienia się on
u Ciebie każdego dnia, w zależności od tego jak ten dzień wygląda, gdyż każdy kolejny zazwyczaj jest inny i wymaga od nas różnych aktywności. Oznacza to też, że zmiana jednej części równania bilansu energetycznego np. zmniejszenie poboru energii, wpływa na drugą stronę równania - wydatki energetyczne. W praktyce bardzo prawdopodobne jest to, że wprowadzając ujemny bilans energetyczny organizm chcąc oszczędzać jak najwięcej energii podświadomie zmniejszy Twoje wydatki energetyczne, które będą przejawiać się np. typowym „nie chce mi się”. Z czasem, podczas deficytu energetycznego spadać będzie również Twoja masa ciała, co również ma wpływ na zapotrzebowanie energetyczne. Takie zjawisko nazywamy adaptacjami metabolicznymi, jednak to temat na całkiem osobny artykuł. Chciałbym Ci jednak tym uświadomić, że zmiany w zapotrzebowaniu energetycznym zachodzą krótkoterminowo, czyli z dnia na dzień poprzez różny bieg zdarzeń w ciągu każdego dnia oraz długoterminowo przez wspomniane wyżej adaptacje metaboliczne. To wszystko sprowadza się do tego, że przeprowadzając jakiekolwiek zmiany w komponentach ciała (redukcja tkanki tłuszczowej, czy budowa masy mięśniowej), ważne jest przeprowadzanie kontroli postępu poprzez m.in. analizę składu ciała, ważenie, czy mierzenie obwodów oraz w razie konieczności wprowadzanie zmian w poborze energii.
Zapotrzebowanie energetyczne osób aktywnych fizycznie vs. zapotrzebowanie energetyczne leniuchów
Wydatki energetyczne oraz związane z nimi dzienne zapotrzebowanie na kalorie dostarczane z pożywienia może się różnić znacznie pomiędzy dwoma osobami, nawet o tych samych parametrach (masa ciała, wiek, wzrost, płeć, zawartość masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej). Dzieje się tak, ponieważ jak wspomniałem wyżej największą zmienną dziennych wydatków energetycznych jest aktywność fizyczna związana z treningiem zaplanowanym (EAT) oraz aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem (NEAT). Zestawimy dwie osoby (uśredniając).
Jak widzisz, to co robisz w ciągu dnia ma kluczowe znaczenie dla Twojego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli jesteś leniuszkiem to Twoje zapotrzebowanie jest niskie, a jeśli dużo się ruszasz to możesz więcej jeść, a jeśli możesz więcej jeść to możesz również wliczyć w to więcej produktów rekreacyjnych tj. pizza, ciasta, piwko z przyjaciółmi i tym podobne. Oczywiście na niektóre rzeczy nie mamy wpływu tj. praca zawodowa, jednak na to co robimy po jej zakończeniu już tak. Pewna ilość wydatków energetycznych jest zależna od czynników
genetycznych i jest poza dobrowolną kontrolą (np. ruszanie nogą siedząc, czy wiercenie się). Przykładowo, obliczono że wydatek energetyczny osoby niemogącej usiedzieć spokojnie, tj. wiercącej się na krześle jest większy w porównaniu do osoby spokojnie siedzącej o około 0,62 kcal /minutę! Po krótkich obliczeniach w przypadku 8-godzinnej pracy za biurkiem u osoby wiercącej się taki wydatek mógłby być wyższy o blisko 300kcal! W skali tygodnia roboczego mamy 1500 kcal [3]. Ciekawe prawda? Niektórzy mają po prostu trochę łatwiej w życiu, nie oszukujmy się. Ale tylko trochę. Co ważne, bardzo ważne. Tak jak wspomniałem wcześniej, bilans energetyczny jest wysoce zmienny w ciągu każdego dnia u większości osób. Każdy nasz dzień wygląda prawdopodobnie inaczej, więc różnice w wydatkach energetycznych mogą być znaczne i sięgać kilkaset, a nawet i więcej kilokalorii. Należy więc wiedzieć, że bilans energetyczny osiągany jest tylko po uśrednieniu w dłuższych okresach czasu, np. w ciągu tygodnia. Obserwacje długoterminowe pozwolą nam stwierdzić czy nasz organizm jest w równowadze energetycznej, czy ujemnym lub dodatnim bilansie poprzez zmiany w składzie i masie ciała. Zobacz o co mi chodzi.
W praktyce mamy dwie możliwości ustalania zapotrzebowania energetycznego. Pierwsza to wyliczenie średniego tygodniowego zapotrzebowania, a druga to rotacja kaloriami w zależności od aktywności w danym dniu. Ustala się to już indywidualnie. Dla osób aktywnych fizycznie polecam sposób, który opisuje niżej.
Wydatki energetyczne podczas różnych czynności
W internecie mamy dostęp do wielu różnych tabel z wartościami odnoszącymi się do wydatków energetycznych podczas wykonywania różnych aktywności i czynności. Jest to na pewno mocno uproszczone, gdyż przykładowo wydatek energetyczny podczas zmywania naczyń może być u każdego inny. Jeden zmywa energicznie, drugi powolnie, trzeci przy tym skacze, a czwarty... wkłada naczynia do zmywarki. Dlatego powtórzę jeszcze raz, są to wartości uśrednione, które w ostateczności odnoszą się do współczynnika aktywności fizycznej tzw. PAL (ang. physical activity level), o którym niżej. Wartości wydatków energetycznych podczas różnych aktywności można zobaczyć na przykład tutaj - LINK
Trening siłowy a wydatek energetyczny
Chciałbym tylko wspomnieć jeszcze o wydatku energetycznym podczas takich aktywności jak trening siłowy, czyli przerywanych. W tabelach mamy podany koszt energetyczny na godzinę aktywności. W przypadku treningu siłowego wynosi on 400 kcal / godzinę. Pamiętaj jednak, że Ty prawdopodobnie, w 99% nie ćwiczysz przez godzinę, a załóżmy, że połowę z tego odpoczywasz pomiędzy seriami. Dlatego realny wydatek energetyczny będzie o połowę mniejszy. Ludzie mają tendencje do zawyżania wydatków energetycznych (szczególnie treningu siłowego) a zaniżania spożycia kalorii. Musisz mieć to na uwadze.
Na praktykę przyszedł czas - jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i czy to w ogóle ma sens?
Tak ma to sens. Warto wiedzieć, jakie jest mniej więcej nasze zapotrzebowanie energetyczne, chociaż i tak zawsze proponuje dążyć do odżywiania intuicyjnego. Tego jednak uczymy się z czasem. Wśród osób np. odchudzających się kluczowe będzie utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego w czasie, tak więc odpowiednie wyliczenie zapotrzebowania będzie niezwykle ważne. Tak samo u sportowców, aby nie dopuścić do niedoborów energetycznych, czy wśród osób chcących budować masę mięśniową, istotne będzie spożywanie kalorii ponad swoje zapotrzebowanie. Jak się więc za to zabrać?
1 krok: Obliczanie podstawowej przemiany materii
Obliczamy ją za pomocą dostępnych w internecie wzorów i kalkulatorów. Do wyboru mamy wzory głównie Harrisa-Benedicta oraz Mifflina, które bazują na wieku, płci, masie ciała oraz wzroście. W przypadku osób mających dostęp do analizy składu ciała i procentowej zawartości poszczególnych tkanek w organizmie możesz zastosować wzór Cunninghama, który jest prawdopodobnie dokładniejszą opcją.
2 krok: Obliczanie współczynnika aktywności fizycznej (PAL)
Współczynnik aktywności fizycznej może odnosić się do wykonywanych przez nas aktywności i czynności niezwiązanych z treningiem (NEAT) oraz tych związanych z treningiem (trening siłowy, bieganie, rower, fitness itd.). Ja jestem zdecydowanie jednak zwolennikiem brania pod uwagę tylko i wyłącznie aktywności poza treningowej, a wydatki związane z aktywnością treningową kompensował za pomocą dodatkowego posiłku w dany dzień treningowy. Mam nadzieje, że rozumiesz o co mi chodzi (niżej jest przykład).
Dobieranie współczynnika PAL
- cały dzień odpoczynku, leżenia, bez żadnej aktywności 1.2 - 1.3
praca siedząca, lekka aktywność w ciągu dnia 1.4 - 1.5
- praca siedząca lub lekko aktywna, dosyć spora aktywność w ciągu dnia (spacery, rower, sprzątanie, gotowanie) lub; - praca fizyczna, ale nieduża aktywność poza pracą 1.6 - 1.7
- aktywny tryb życia, dużo ruchu w ciągu dnia 1.8 - 1.9
- bardzo aktywny tryb życia (praca fizyczna, dużo spacerów, aktywności ruchowej tj. gotowanie, sprzątanie itd.) - po prostu cały dzień w ruchu 2.0 - 2.4
PAL jest składową, którą zdecydowanie musimy szacować na oko. Widome jest, że dietetycy, którzy ułożyli już setki planów żywieniowych i setki razy obliczali zapotrzebowania energetyczne różnych osób mają większą wiedzę w tym zakresie i potrafią dokładniej oszacować odpowiedni mnożnik. Mając współczynnik PAL wykonujemy działanie:
PPM x PAL = Twoje zapotrzebowanie
+ kalorie w formie dodatkowego posiłku (np. po treningu) związane z wydatkiem energetycznym na danej jednostce treningowej
I to wszystko! Możesz się jeszcze zapytać, a co z termicznym efektem pożywienia? Dlaczego go nie wliczamy w obliczenia? Jest to założenie teoretyczne, rzadko stosowane w praktyce. Osobiście uważam, że na tym poziomie nie ma ono dużego znaczenia, gdyż nasze wyliczenia są itak już mocno uśrednione, tak że dodatkowe +- 10% kalorii związane właśnie z TEF, niczego nie zmieni. Po obliczeniu zapotrzebowania Twoim zadaniem jest wprowadzenie go do życia, trzymanie się założeń, np. poprzez korzystanie z aplikacji do liczenia kalorii i obserwacja zmian w masie ciała. Po około dwóch tygodniach, będziesz mógł lub mogła stwierdzić czy wyliczone zapotrzebowanie:
1) Pokrywa się z Twoimi wydatkami energetycznymi - brak zmian w
masie ciała
2) Jest wyższe niż Twoje wydatki energetyczne - wzrost masy ciała
3) Jest niższe niż Twoje wydatki energetyczne - spadek masy ciała
Przykład wyliczenia zapotrzebowanie energetycznego:
Wiek: 25 lat
Masa ciała: 85kg
Wzrost: 185cm
Płeć: mężczyzna
Praca: pracownik biurowy, praca przed komputerem (8 godzin dziennie, 5 dni w tygodniu)
Aktywność poza pracą: codzienne długie spacery z psem, gotowanie posiłków na cały dzień, poruszanie się samochodem, poza tym zazwyczaj odpoczynek
Trening: - 3x w tygodniu godzinny trening siłowy - 1x w tygodniu (na weekend) godzinna jazda na rowerze (20km/h - stałe tempo)
PPM (wzór Harrisa-Benedicta): 1991 kcal
PAL: 1.5
Zapotrzebowanie energetyczne: 1991 x 1.5 = ~3000 kcal
3000 kcal - tyle osoba z przykładu powinna spożywać w dni bez treningu
Dzień treningowy:
W dzień, w którym osoba ta wykonuje zaplanowany trening (siłowy lub wytrzymałościowy) warto dodać dodatkową ilość kalorii aby skompensować ten wydatek energetyczny, czyli:
Trening siłowy: ~200kcal
Jazda na rowerze: ~600kcal
Taką mniej więcej ilość energii powinna spożyć dodatkowo w postaci posiłku np. po treningu.
Mam nadzieje, że się czegoś ciekawego dowiedziałeś lub dowiedziałaś. Temat zapotrzebowania i bilansu energetycznego, uwierz mi jest jeszcze bardziej złożony i zależny od wielu innych czynników niż tylko „jedz mniej a schudniesz” lub „jedz więcej a przytyjesz”. Jest to prawda, lecz bardzo mocno uproszczona. Na koniec, jak znasz już teorie i po części praktykę, a chciałem żebyś ją poznał lub poznała, zostawiam Ci link do kalkulatora, który zrobi to wszystko o czym powiedzieliśmy za Ciebie. Uważam, że jest to najlepszy kalkulator zapotrzebowania energetycznego dostępny w internecie, stworzony przez specjalistów w dziedzinie. LINK DO KALKULATORA - OBLICZANIE ZAPOTRZEBOWANIA ENERGETYCZNEGO
Do następnego!
Autor: Bartek Kościukiewicz
Źródła:
1. Loeffelholz, The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in
Human Obesity, 2018
2. Manore, Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for
Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention—Is it More
than Eating Less and Exercising More?, 2017
3. Levine, Energy expenditure of nonexercise activity, 20004. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and- overweight
5. Jan Gawęcki, Żywienie Człowieka, 2012
Znaczenie żywienia
Do tego, że prawidłowe żywienie jest kluczowe w poprawie wyników sportowych, kształtowaniu sylwetki, czy w zachowaniu zdrowia, dzisiaj chyba nie musimy już nikogo przekonywać. Jednak to zrozumienie fundamentalnych kwestii z nim związanych pozwoli Ci przełożyć to na praktykę i życie codzienne. Ja nazywam się Bartek Kościukiewicz, jestem dietetykiem sportowym i stworzyłem dla Ciebie serię artykułów związanych z podstawami żywienia w aktywności fizycznej. Postaram się przedstawić wiedzę w sposób jak najbardziej przejrzysty, bazując na źródłach naukowych oraz własnym doświadczeniu. Zaczynamy!
Każda osoba trenująca ma swoje indywidualne cele. Dla jednej będzie to rozbudowa masy mięśniowej, dla drugiej redukcja tkanki tłuszczowej, dla trzeciej poprawa wydolności tlenowej, a dla czwartej poprawa parametrów zdrowotnych. Niemniej jednak każda z tych osób musi zadbać o wiele elementów składających się na końcowy sukces.
Na wstępie chciałbym właśnie zaznaczyć, iż każda z cegiełek przedstawionych na grafice wyżej buduje ten sukces. Nie rozdzielałbym ich na mniej i bardziej ważne. Przykładowo, osoba o ogromnym stresie, nawet przy idealnie dopasowanej diecie i świetnym treningu, nie będzie w stanie wykorzystywać swojego potencjału w 100%. Tak samo nawet przy świetnym jadłospisie, ale przy kulejącym treningu nasz postęp będzie ograniczony, i odwrotnie. Regeneracja, życie towarzyskie, własny rozwój, czy przydatność suplementacji to również istotne elementy układanki które, gdy zostaną zaniedbane mogą zaburzać cały proces.
Wracając do żywienia. Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego tak naprawdę jest ono ważne? Niektórzy traktują żywienie jako źródło energii do życia, niektórzy jako niezbędne związki dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jeszcze inni po prostu jako przyjemność. Na właściwą odpowiedź składają się wszystkie z powyższych.
1. Żywienie jako źródło energii
Energia, którą dostarczasz z pożywieniem (również z napojami) obejmuje cztery grupy tzw. makroskładników. Są to węglowodany, białko, tłuszcze oraz alkohol (etanol). Każdy z nich jest inaczej metabolizowany, inaczej rozkładany, transportowany i wchłaniany (lub wydalany) w organizmie. Istnieją więc różnice w ilości dostarczonej przez nich energii:
Białko: ~4 kcal / g
Węglowodany: ~4 kcal/g
Tłuszcz: ~9 kcal/g
Etanol: ~7 kcal/g
Błonnik: ~2 kcal/g*
*Błonnik jest zaliczany do nieprzyswajalnych węglowodanów, co oznacza, że nie jest ona trawiony ani wchłaniany w przewodzie pokarmowym, a więc nie dostarcza energii per se (sam w sobie). Ma on jednak wpływ na pracę przewodu pokarmowego oraz stanowi pożywienie dla naszych bakterii zasiedlających jelita. W efekcie tego zostają w nich wytworzone tzw. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które następnie ulegają wchłonięciu dostarczając energii. W ten sposób zostały określone średnie wartości kalorii dostarczane w wyniku przemian zachodzących w organizmie z udziałem błonnika (więcej o tym w dziale nt. innych składników żywności).
Jak widzisz, wartości są podawane w kilokaloriach (kcal) na gram, choć potocznie, na co dzień, większość osób posługuje się terminem kalorii (cal). Teoretycznie jest to błąd, ponieważ 1 kilokaloria to 1000 kalorii. Warto o tym wiedzieć, lecz ogólnie w życiu codziennym jest to mało istotne (chociaż nie w nauce).
Wartość wnoszonych kalorii jest uśredniona, ponieważ może się ona wahać z różnych względów tj. strawność i biodostępność pokarmu, czynniki jelitowe (to w nich głównie odbywa się wchłanianie pożywienia), czy rodzaj żywności. Jednak nie wchodząc mocno w szczegóły, polecam po prostu zapamiętać wyżej podane wartości.
Dalej, ta energia zawarta w wyżej wymienionych substratach energetycznych, zamieniana jest w różnych skomplikowanych reakcjach w organizmie, na jedyną użyteczną formę energii wykorzystywaną m.in. w skurczu mięśnia, neurotransmisji, transporcie substancji, syntezy nowych związków i wielu innych - ATP (adenozynotrifosforan). Co ciekawe tylko około 40% energii, która została wytworzona w wyniku utleniania makroskładników zostaje przekształcona do ATP, reszta (około 60%) jest uwolniona w postaci ciepła i wykorzystywana w celu
utrzymywania stałej temperatury ciała. Kiedy dostarczymy organizmowi za mało energii, mobilizuje się on do jej pobierania z naszych zapasów tj. przede wszystkim tkanka tłuszczowa. Z drugiej strony, jeśli dostarczymy mu zbyt dużą ilość energii, musi on coś z nią zrobić, więc wtedy odkłada ją sobie na później, również głównie w postaci tkanki tłuszczowej. To tak
w skrócie (przypominam, mówimy o podstawach), lecz wydaje mi się, że jest mniej więcej zrozumiałe w jaki sposób żywność dostarcza nam energii do codziennego funkcjonowania.
2. Żywienie jako źródło składników odżywczych
Spożywając na co dzień różne pokarmy dostarczasz nie tylko energii, ale również wiele, naprawdę wiele różnych składników pokarmowych, które są w nich zawarte (dostarczasz lub nie, to zależy od tego jak się odżywiasz). Białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik, witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty - dzięki naukowcom, poznaliśmy je dokładniej, w większości wiemy jakie funkcje odgrywają w organizmie, w jakich produktach się znajdują i w jakiej ilości. Wiemy, że niektóre z nich organizm sam potrafi wytwarzać w pewnych ilościach (witamina K, niektóre witaminy z grupy B, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe). Wiemy, że są dla nas ważne i niezbędne. Choroba beri-beri, pelagra, anemia, kurza ślepota, kwashiorkor, szkorbut, osteoporoza, choroby tarczycy... to tylko niektóre z jednostek chorobowych związanych z niedoborami pokarmowymi. W krajach europejskich niektóre z nich, np. beri-beri czy pelagra już praktycznie nie występują, jednak inne tj. anemia czy osteoporoza nadal stanowią poważny problem. Niedobory ograniczają również naszą formę sportową, znacząco. Mogą sprzyjać kontuzjom, złemu samopoczuciu, zmniejszeniu wydolności i siły mięśniowej. Dostarczenie ich w odpowiedniej ilości jest pewnym wyzwaniem, ale postaram się pokazać Ci jak o to zadbać. Z drugiej strony, żywność dostarcza również składników niekorzystnych dla organizmu. Kwasy tłuszczowe trans, kwasy tłuszczowe nasycone, nadmiar sodu, nadmiar cukrów, związki anty odżywcze, metale ciężkie, dioksyny i inne zanieczyszczenia chemiczne i fizyczne. To nie tak, że nie ma na nie miejsca w diecie, a bardziej to ich nadmiar może prowadzić dowieluproblemów zdrowotnych. Bliżej przyjrzymy się im w kolejnych artykułach.
3. Żywienie jako przyjemność
Podstawową zasadą, jaką kierują się ludzie przy wyborze pokarmu jest jego smakowitość, chociaż oczywiście są też inne tj. cena produktu, wiedza o wartości odżywczej, religia, tradycja rodzinna, czy wpływ reklamy. Jednak zazwyczaj spożywając dany pokarm, dążymy do uzyskania jak największej przyjemności z jego konsumpcji. Wśród ludzi, postrzeganie smakowitości tego samego pokarmu może być bardzo różne, zależne głównie od percepcji bodźców smakowych i zapachowych, ale także od wcześniejszych doświadczeń z danym pokarmem. Gorzej, jeśli naprawdę czegoś nie lubisz, ale to jesz, ponieważ wpisuje się to w „bycie fit”. Nie tędy droga, uwierz, da się jeść smacznie, dostarczając przy tym odpowiednią ilość energii i składników odżywczych. A żebyś zrozumiał lub zrozumiała w 100% o co mi chodzi, przedstawię Ci praktyczny przykład tego, jakie znaczenie ma nasza codzienna dieta w perspektywie dłuższego czasu na nas i naszą formę sportową.
Ania ma 30 lat. Do tej pory przez całe swoje dorosłe życie nie miała dużej świadomości na temat odpowiedniego żywienia. Jest ona wegetarianką, więc nie
spożywa mięsa oraz ryb. W swoim jadłospisie nie uwzględnia również takich produktów jak pestki dyni, orzechy, kasza gryczana, kasza jaglana, figi, morele, czy otręby. Spożywa jednak jajka, kakao i rośliny strączkowe. Wymienione przeze mnie produkty są najlepszymi źródłami żelaza. Dzienne zapotrzebowanie kobiet na żelazo wynosi 18mg. Ania nie wykonywała
również podstawowych badań krwi od bardzo długiego czasu. W rezultacie w końcu zaczęła odczuwać zmęczenie, spadek odporności, gorsze samopoczucie i spadek wydolności.
Po wizycie u lekarza i przeprowadzeniu badań okazało się, że u Ani rozwinął się stan niedokrwistości z niedoboru żelaza. Mimo że spożywała ona dziennie pewną ilość tego pierwiastka, niestety nie pokrywała w pełni jego zapotrzebowania, co w konsekwencji, w dłuższym okresie czasu doprowadziło do niedoborów.
Zadaniem żelaza jest między innymi transport tlenu do komórek, więc jeśli wśród Ani rozwinął się jego niedobór, spadła również wydolność z powodu mniejszej ilości docierającego tlenu do mięśni. A to tylko jeden z wielu negatywnych skutków. Poważniejsze konsekwencje niedoborów nie rozwijają się po tygodniu czy dwóch, a po miesiącach i latach. Pamiętaj o tym. Jak widzisz, żywienie jest, wróć... odpowiednie żywienie jest niezwykle istotne dla osiągania indywidualnych celów sportowych i warto zwracać uwagę na to co ląduje u Ciebie na talerzu. A co powinno się na nim znajdować i ile? - odpowiedź znajdziesz w kolejnych artykułach.
Autor: Bartek Kościukiewicz
Jak dbać o swoją odporność?
Zmieniające się pory roku, stres, zła dieta to wszystko może przyczynić się do osłabienia naszego układu odpornościowego. Osłabiony organizm możemy mieć nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale również np. latem. Często dopiero, kiedy widzimy pierwsze objawy przeziębienia sięgamy po suplementy i witaminy i walczymy z chorobą. Lepiej jest zapobiegać niż potem leczyć. Jak dbać o swoją odporność i nie dopuścić do choroby zwłaszcza w tym czasie?
Dieta
Prawda jest taka, że odporności nie da się odbudować w jeden dzień i potrzeba do tego czasu. Ważnym elementem w odporności jest dieta, która dobrze dobrana dostarczy nam witamin oraz ważnych substancji odżywczych. Kiedy brakuje w naszej diecie składników odżywczych nasz organizm narażony jest na choroby i złe samopoczucie. Brak witamin może powodować następujące objawy:
- Zbyt mała ilość witaminy C - niedokrwistość, szkorbut, osłabienie, trudno gojące się rany
- Zbyt mało cynku- pogorszenie stanu włosów, cery oraz paznokci,
- Niedobór witaminy B:
- B1- senność, zmęczenie
- B2- zmiany skórne, drażliwość
- B3- osłabienie mięśni
- B12- zwiększa ryzyko udaru oraz zawału
Prowadzenie zdrowego trybu życia ma znaczący wpływ na naszą odporność. Dlatego pamiętajmy o tym żeby wybierać produkty, które dostarczą nam wielu witamin (warzywa, owoce, kasze, orzechy). Nie zapominajmy również o regularnym piciu wody, która pomaga usunąć wszelkie toksyny z naszego organizmu.
Stres
Stres ma ogromne znaczenie w funkcjonowaniu naszego organizmu. Długotrwały stres może wpłynąć na kondycję naszej skóry, włosów oraz na pogorszenie naszej odporności. Podczas stresu wytwarzane są hormony (adrenalina, kortyzol), które przy krótkotrwałym stresie działają pozytywnie na organizm. Poprawiają krążenie oraz zwiększają częstotliwość rytmu serca. Przy długotrwałym stresie sytuacja jest zupełnie odwrotna. Przy dłuższym stresie hormony stresu mogą wywołać w organizmie stan zapalny co wiąże się z obniżeniem odporności. Odpoczynek oraz dbanie o zdrowie psychiczne jest bardzo ważne przy budowaniu odporności.
Sen
Sen jest kolejną ważną rzeczą, która wpływa na naszą odporność. Brak snu lub zbyt krótki sen mają niekorzystny wpływ na nasz organizm. Podczas snu nasz organizm odpoczywa i regeneruje się. Kiedy nie śpimy wystarczająco długo nasz organizm nie odpoczywa i staje się bardziej podatny na infekcje wirusowe. Dbajmy o odpowiednią ilość snu, przynajmniej 7-9h na dobę.
Aktywność fizyczna
Trening, nawet ten 15 minutowy, kilka razy w tygodniu pomaga wzmocnić naszą odporność. Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na układ immunologiczny, który odpowiada za odporność w naszym organizmie. Podczas ćwiczeń wytwarza się również w naszym organizmie hormon szczęścia (serotonina), który przyczynia się do poprawy kondycji psychicznej.
Wiele czynników w naszym życiu ma znaczenie przy budowaniu odporności. Jeśli stosujemy odpowiednią dietę, przeznaczamy czas na odpoczynek i sen oraz uprawiamy sporty budujemy naszą odporność i jesteśmy bardziej odporni na wszelkie infekcje.
Dieta wiosenna, czyli jak oczyścić organizm po zimie.
Czas kiedy robi się coraz cieplej, śnieg topnieje, rośliny budzą się do życia. Oczywiście to wiosna! O tej porze roku często czujemy, że potrzebujemy zmiany w naszej diecie. Powoli w sklepach czy na straganach pojawiają się pierwsze świeże warzywa i owoce. Nasz organizm żeby prawidłowo funkcjonować potrzebuje więcej witamin i substancji odżywczych. Czasami też potrzebujemy oczyścić ciało z toksyn, które zalegają w naszym organizmie. Co jeść wiosną żeby mieć energię, a nasza cera była promienna?
Jedzmy jak najwięcej świeżych warzyw
Kwiecień to miesiąc, kiedy pojawiają się warzywa tj. szczypiorek, rzodkiewka, pietruszka. Takie warzywa możemy hodować nawet sami w domu. Wtedy mamy pewność, że warzywa będą ekologiczne. Co jeszcze warto jeść wiosną? Powinniśmy jeść sporo świeżych warzyw i owoców, które dostarczą nam dużo witamin. Warto uzupełnić je po zimie, gdzie jedliśmy głównie warzywa mrożone i gotowe produkty.
Dieta wiosenna powinna być lekka, ale też powinna dostarczać nam wszystkich potrzebnych substancji odżywczych. Wiosna jest dobrą porą roku żeby przejść na dietę mniej kaloryczną oraz tą oczyszczającą.
Czy warto stosować diety oczyszczające?
Czasami po zimie mamy ochotę się oczyścić. Zaczynamy stosować diety, pijemy świeżo wyciskane soki i jemy dużo warzyw i owoców. Dieta oczyszczająca pomaga oczyścić nasz organizm z toksyn, doda nam energii, a do tego sprawi, że nasza skóra będzie bardziej jędrna i promienna. Czy każdy może przejść na taką dietę? Najlepiej wcześniej skonsultować się z lekarzem, który wykluczy ewentualne przeciwwskazania. Jeśli mamy choroby układu pokarmowego, moczowego czy układu krążenia raczej powinniśmy zrezygnować z tak radykalnej diety. Zgromadzone toksyny w organizmie mogą powodować: uczucie zmęczenia, problemy z cerą, bóle głowy, złe samopoczucie oraz kłopoty z koncentracją. Jak wygląda taka dieta? Oczyszczanie nie oznacza od razu głodówki. Taka dieta może być szkodliwa dla naszego organizmu i narażamy się wtedy na niedobory witamin oraz substancji odżywczych. Jedna ze zdrowszych diet oczyszczających to taka, która trwa od 7 do 14 dni. Polega ona na wprowadzaniu co kilka dni do naszego jadłospisu nowych zdrowych produktów. Taka dieta jest najbardziej urozmaicona i dostarcza nam wszystkich potrzebnych substancji, a do tego pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie. Na początku takiej diety powinniśmy jeść wyłącznie owoce i warzywa surowe lub gotowane. Między posiłkami warto pić świeżo wyciskane soki oraz około 2 litry wody. Dopiero po 3 dniach możemy włączyć do naszej diety takie produkty jak kefir, czy jogurt naturalny. Następnie do jadłospisu dodajemy różne kasze (najlepiej jaglaną, która ma właściwości antywirusowe i gryczaną) dziki ryż lub brązowy, płatki owsiane. Po 7-8 dniach wprowadzamy ryby i chude mięso. Cały czas pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu. Zastąpmy w tym czasie kawę oraz czarną herbatę tą ziołową lub zieloną herbatą. Po takiej diecie nasz organizm powinien się oczyścić z większości toksyn, które w nim zalegały.
Im bliżej lata tym więcej świeżych owoców i warzyw. Powinniśmy korzystać z takich rozwiązań, ponieważ to najlepszy sezon żeby uzupełnić braki w witaminach. W ten sposób zachowamy odpowiednią odporność oraz będziemy mieli więcej energii.
Forma do lata: Ćwiczenia na pośladki
Czasami wyjście na plażę to nie lada wyzwanie. Chcemy wyglądać jak najlepiej, dlatego też bardzo często przed pierwszym wyjazdem nad morze stosujemy diety i zapisujemy się na siłownię żeby czuć się komfortowo. Dzisiaj z serii “Formy do lata” dowiecie się co robić żeby nasze pośladki wyglądały dobrze.
Aktywność fizyczna to podstawa. Regularne ćwiczenia pośladków są ważne aby efekt końcowy nas zadowalał. Jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać, jaki długo powinien trwać taki trening i jak prawidłowo ćwiczyć?
Zacznijmy od anatomii. Pośladki składają się z mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego i małego. Funkcje jakie posiadają to wyprost, odwiedzenie oraz rotacja zewnętrzna i wewnętrzna stawu biodrowego.
Czy łatwo jest osiągnąć cel?
To zależy od figury oraz od tego jaką posiadamy skórę. Jedni mają z natury bardziej jędrne pośladki i wystarczą lekkie treningi żeby uzyskać pożądane efekty, inni muszą trochę bardziej się natrudzić. Panie najczęściej chcą się pozbyć w jak najkrótszym czasie cellulitu czy rozstępów. Najpierw musimy się dowiedzieć jak one powstają. Rozstępy to nic innego jak białe pręgi na skórze. Zazwyczaj tworzą się one na skutek rozciągania skóry np. z powodu szybkiego przybierania na wadze, zmian hormonalnych, podczas ciąży, a nawet podczas budowania tkanki mięśniowej. Rozstępy są naturalnym zjawiskiem. Jeśli jednak chcemy możemy walczyć z rozstępami poprzez odpowiednie nawilżanie skóry oraz spożywanie produktów bogatych w cynk. Za to cellulit mają częściej kobiety niż mężczyźni, ponieważ wiąże się to z nadmiarem estrogenów w organizmie. Cellulit tworzy się zazwyczaj na udach i pośladkach, powstaje tak naprawdę niezależnie od wagi. Można mieć szczupłą sylwetkę, a i tak posiadać cellulit. Walczyć z cellulitem możemy poprzez aktywność fizyczną, może być to np. bieganie, spacery lub trening na siłowni. Dodatkowo warto nawilżać skórę oraz wykonywać masaż limfatyczny (może być to np. szczotkowanie ciała na sucho). Dieta też ma bardzo duży wpływ na wygląd naszych ud oraz pośladków. Słodycze, gazowane napoje, nadmiar soli czy przetworzona żywność może przyczyniać się do powstawania cellulitu. Zamiast tych produktów powinniśmy jeść jak najwięcej produktów, które będą nam dostarczać wiele witamin, z dużą ilością błonnika, są to np. pełnoziarniste pieczywo, ryby, warzywa, kasze.
Przedstawiamy przykładowe ćwiczenia, które pomogą nam rozbudować tkankę mięśniową, spalić zbędny tłuszcz, a do tego poprawią wygląd naszych pośladków.
https://www.youtube.com/watch?v=vUbnxqIXnmk
Forma do lata: Sposób na płaski brzuch
Wielu z nas marzy o tym żeby mieć płaski i wyrzeźbiony brzuch. Jest to jedna z tych części ciała, gdzie chcemy żeby dobrze wyglądała przed wyjściem na plażę. Ciężkie treningi i restrykcyjna dieta… Nie tędy droga. Poznaj sposoby na płaski brzuch i zrób z nami formę na lato!
Po pierwsze: Anatomia brzucha
Żeby dowiedzieć się jak ćwiczenia oraz dieta wpływają na wygląd naszego brzucha musimy wiedzieć z jakich mięśni jest zbudowana ta część ciała. Mięśnie brzucha mają bardzo ważne zadanie w naszym ciele, ponieważ utrzymują poprawną postawę ciała oraz mają rolę stabilizatora. Jakie mięśnie posiada nasz brzuch?
- mięsień prosty brzucha
- mięsień poprzeczny brzucha
- mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha
Każdy z tych mięśni ma określoną funkcję. Mięsień prosty odpowiada za zginanie tułowia, podciąganie miednicy, bierze również udział w oddychaniu. Mięsień poprzeczny brzucha zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, zwęża klatkę piersiową i zbliża żebra do płaszczyzny pośrodkowej. Ostatni rodzaj mięśni- skośne brzucha. Zewnętrze odpowiadają za zginanie, skręcanie i obracanie tułowia, a wewnętrzne za skręcanie i pochylanie tułowia.
Po drugie: Dieta
Zdrowe odżywianie pełni dużą rolę w wyglądzie naszego brzucha. Jeśli jemy zbyt dużo tłuszczy (np. czerwone mięso, tłuste sery, fast food) niechciany tłuszcz odkłada się na brzuchu co powoduje zakrycie mięśni. Żeby cieszyć się płaskim brzuchem musi wdrożyć do naszego życia odpowiednią dietę. W posiłkach powinniśmy wybierać produkty niskokaloryczne, które zawierają też dużą zawartość błonnika. Błonnik reguluje pracę jelit oraz przyspiesza metabolizm. Powinniśmy unikać cukrów prostych oraz zbędnych węglowodanów. Zamieńmy biały ryż na brązowy, białe pieczywo na ciemne oraz zwykły makaron np na żytni. W naszej diecie powinno się znaleźć jak najwięcej świeżych warzyw, szczególnie tych zielonych. W warzywach znajdziemy spore ilości błonnika oraz witamin, które oczywiście przyczyniają się do zdrowia naszego organizmu. Picie wody to podstawa, o której powinniśmy pamiętać codziennie. Bez odpowiedniej ilości płynów nasz organizm nie pracuje prawidłowo co może mieć poważne skutki uboczne. Czego powinniśmy unikać? Na pewno kolorowych i słodkich napojów, soków słodzonych cukrem, fast foodów, słodyczy.
Po trzecie: Trening
Ćwiczenia połączone z dietą dadzą nam pożądany efekt, ale same brzuszki nie wystarczą. Do planu treningowego oprócz standardowych ćwiczeń warto włączyć trening cardio oraz trening interwałowy. Aby mieć tzw. “sześciopak” najpierw musimy spalić zbędny tłuszcz, ale przy okazji też ćwiczyć mięśnie brzucha. Mamy dla Was przykład treningu, który możecie wykonywać w domu albo przy okazji wizyty w klubie sportowym.
https://www.youtube.com/watch?v=KqFBH10LcxQ&t=1430s
Musimy pamiętać o tej zasadzie, nie tylko sam trening da nam wymarzony efekt, dopiero trening + odpowiednia dieta sprawią, że nasz brzuch zacznie wyglądać zadowalająco.
Zrób z nami formę do lata i zacznij ćwiczyć już dziś!
Relaksacyjny trening w domu
Wiele osób w obecnych czasach pracuje w trybie siedzącym przed komputerem. Praca, która wydaje się z pozoru wygodna, tak naprawdę jest utrapieniem dla naszych pleców. Do tego dochodzi stres związany z pracą, czy życie w ciągłym pośpiechu. Odbija się to potem na naszym zdrowiu i prowadzi do wielu chorób. Po pracy warto poświęcić chwilę czasu na relaksację, która pomoże nie tylko nam się zrelaksować, ale również odstresować po całym dniu.
Jak pomóc swojemu kręgosłupowi?
Na pewno zbawienne będą dla nas ćwiczenia, które dedykowane są specjalnie dla naszych pleców. Elementy takich ćwiczeń możemy znaleźć w jodze, pilatesie lub w specjalnie przygotowanych do tego zajęciach- Zdrowy kręgosłup. Jeśli ćwiczymy siłowo, często podnosimy ciężary, czy wykonujemy treningi obciążające nasz kręgosłup, warto pomyśleć o ćwiczeniach rozciągających. Zawsze powinniśmy planować treningi na miarę swoich możliwości, aby uniknąć niepotrzebnych urazów. Bóle kręgosłupa, które odczuwamy po dłuższym siedzeniu, czy nieprawidłowych ćwiczeniach mogą powodować po jakimś czasie zwyrodnienia czy przepuklinę kręgosłupa. Dlatego ważne jest dbanie o prawidłową postawę ciała i regularne ćwiczenia.
Ćwiczenia relaksacyjne
Po całym dniu pracy i wielu stresujących sytuacjach często mamy ochotę się wyciszyć i odpocząć. Pomogą nam w tym ćwiczenia relaksacyjne, które wpłyną nie tylko na lepsze samopoczucie, ale również wyciszą nasze ciało i przygotują do lepszego snu. Przy takich ćwiczeniach możemy np. zapalić ulubione świeczki lub włączyć spokojną muzykę. Warto zacząć od rozciągania całego ciała, pamiętając przy tym o dokładnych oddechu. Ćwiczenia oddechowe są bardzo ważne. Na co dzień nie kontrolujemy swojego oddechu, robimy to podświadomie, ale możemy zauważyć kiedy nasz oddech przyspiesza (np. podczas wysiłku fizycznego), a kiedy zwalnia (np. podczas odpoczynku). Dzięki ćwiczeniom oddechowym możemy uspokoić nasz organizm oraz umysł. Możemy wykonywać ćwiczenia z elementami jogi, które pomogą zrelaksować nasze ciało. Ćwiczenia relaksacyjne są również dobre, kiedy mamy problemy ze snem, ponieważ wyciszają nasz organizm.
Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup oraz relaksację znajdziecie w tym filmiku:
https://youtu.be/xTpf-bA-PSg
Warto dbać o nasze zdrowie fizyczne jak i psychiczne. Dzięki ćwiczeniom relaksacyjnym odstresujemy się po ciężkim dniu, a do tego zadbamy o nasz kręgosłup.
Jaki prezent pod choinkę dla sportowca?
Wybór prezentu pod choinkę nie zawsze jest łatwy. W okresie świątecznym zaczynamy szukać prezentu idealnego. Zastanawiamy się co spodoba się drugiej osobie i co sprawi jej przyjemność. W tym artykule podpowiemy Wam co można podarować osobie, która interesuje się sportem, a aktywność fizyczna to jego hobby. Do świąt zostało już niewiele czasu, więc sprawdźcie listę prezentów, które możecie podarować bliskim.
Voucher prezentowy do klubu sportowego.
Prezent w postaci vouchera to zawsze super pomysł! Osoba, która zostanie obdarowana taką kartą może wymienić ją na karnet. Dzięki temu będzie mogła korzystać z siłowni, zajęć fitness, zapisać się na trening wprowadzający z trenerem czy skorzystać z sauny. Podarowanie zdrowia to jeden z lepszych prezentów jakimi możemy obdarować naszych bliskich. Zestawy prezentowe możecie zakupić przez stronę www.funfit2.pl/podarujzdrowie/ lub osobiście w naszych klubach.
Bidon lub butelka z filtrem.
Będzie to dobry prezent dla osoby, która często uprawia sporty. Czy to jest bieganie, jazda na rowerze, siłownia, czy nawet wspinaczka górska. Ważne jest regularne nawadnianie organizmu, dlatego dobrze mieć zawsze przy sobie butelkę z wodą. Rozwiązaniem może być bidon lub butelka filtrująca. Dzięki takiej butelce nie musimy kupować co chwilę wody w plastikowych butelkach, wystarczy, że nalejemy takiej z kranu, gdziekolwiek jesteśmy. Aktualnie jest wiele firm, które produkują takie butelki i możemy przebierać we wzorach i kolorach oraz pojemnościach. Filtr, który znajduje się w butelce jest wymienny co powoduje, że nie musimy co chwilę kupować nowej butelki.
Zestaw odżywek
Podczas treningów, żeby wspomóc organizm oraz przyspieszyć jego regenerację sięgamy po odżywki i suplementy. Aktualnie odżywki białkowe występują w naprawdę wielu smakach. Znajdziemy odżywki tradycyjne z laktozą, ale również wegańskie na bazie białka grochu czy soi. Dostarczanie witamin w okresie zimowym jest ważne, ponieważ chronią nas przed infekcjami oraz wspierają naszą odporność. Witaminy szczególnie ważne w okresie zimowym to witamina c i d3. Przy zwiększonym wysiłku fizycznym magnez oraz witamina B przydadzą się przy regeneracji organizmu. Przy szukaniu suplementów wybierajmy te z potwierdzonych źródeł oraz te najlepiej przyswajalne.
Smartwatch lub Band
Jest to super rozwiązanie dla aktywnych osób! Smartwatche ostatnio stały się bardzo popularne. Działają one na zasadzie połączenia przez bluetooth z telefonem. Na smartwatchu możemy zmierzyć ilość spalonych kalorii, ilość przebytych kilometrów, puls, czy jakość snu. Dla osób, które uprawiają często sporty taki prezent będzie na pewno przydatny. Mi-band możesz również nabyć razem z paczką świąteczną oraz voucherem. Zestawy świąteczne dostępne są na: www.funfit2.pl/podarujzdrowie/
Akcesoria do treningu
Akcesoria mogą być czasami niezbędne do wykonywania treningu, a czasami pomogą w jego efektywności. Może być to np. torba treningowa, w której będziemy przenosić ubrania na siłownię. Rękawiczki będą dobre dla osób, które ćwiczą siłowo, będą one zabezpieczać dłonie przed obtarciami. Osobom, które ćwiczą fitness lub jogę może przydać się mata, a dla osób, które ćwiczą np. w domu przydatną rzeczą będą gumy oporowe.
Dieta i odporność jesienią
Jesień to pora roku kiedy letnie ubrania zamieniamy na swetry, płaszcze i czapki. Więcej czasu spędzamy w domu pod ciepłym kocem z herbatą w ręku. Nasze zapotrzebowanie kaloryczne często wzrasta. To normalne, ponieważ organizm przygotowuje się do zimy. W chłodne dni również częściej decydujemy się na ciepłe i rozgrzewające posiłki jak np. zupy i kremy. Nasza odporność może spadać i dlatego też łatwiej łapie nas przeziębienie. Jak odżywiać się zdrowo w porze jesiennej i jak naturalnie wspomóc swoją odporność? Dowiecie się tego z poniższego artykułu.
Co jeść w porze jesiennej?
Nie trzeba wcale jeść tłustych posiłków, aby dostarczyć potrzebnych kalorii jesienią. Do swojej jesiennej diety możemy dorzucić zdrowe zupy rozgrzewające np. zupa pomidorowa, czy pikantna zupa z jesiennych warzyw. W okresie października i listopada króluje dynia, z której możemy przyrządzić wiele potraw np. krem z dyni, zapiekanki z dyni czy placki dyniowe. Powinniśmy unikać gotowych dań ze sklepów, które najczęściej są z niezdrowymi “dodatkami”. Wiele świeżych warzyw musimy niestety zastąpić tymi mrożonymi, ale nie zawsze to oznacza, że nasze posiłki będą gorsze. Dobrym pomysłem jest przyrządzanie własnych przetworów w okresie letnim: dżemy, kiszonki, czy przetwory z warzyw. W ten sposób mamy zapewnione naturalne dodatki do naszych posiłków. W jesiennej diecie powinniśmy uwzględnić produkty, które zawierają dużo witamin (więcej o suplementach i witaminach dowiesz się w przedostatnim akapicie).
Jak powinna wyglądać dieta?
Jesienią powinniśmy zmienić nawyki i na śniadanie zamiast kanapek, czy zimnego jogurtu zjeść ciepłą owsiankę. Do owsianki można dodać pieczonych jabłek, suszonych owoców, orzechów i przyprawy np. cynamon, kardamon czy kurkuma. Taki posiłek nie tylko rozgrzeje w chłodne poranki, ale również dostarczy organizmowi dawkę dobrych kalorii. Na drugie śniadanie możemy zjeść owoc lub np. wypić sok z buraków lub marchewek. Na obiad warto zrobić zupę lub krem, które rozgrzeją i dostarczą cennych witamin. Jedzmy też jak najwięcej kasz, szczególnie jaglanej, która jest źródłem białka i zawiera sporo witamin i minerałów dobrych dla naszego organizmu. Nie zapominajmy również o prawidłowym nawodnieniu. Mimo, że w okresie zimowym nie odczuwamy takiego pragnienia jak latem, powinniśmy pamiętać o regularnym piciu wody oraz innych płynów np. herbaty ziołowe.
Co suplementować?
Nie zawsze możemy przyjmować wystarczającą ilość witamin i minerałów z pożywienia, dlatego też często sięgamy po suplementy i witaminy w tabletkach. A co tak naprawdę potrzebujemy żeby nasz organizm prawidłowo funkcjonował? Suplementy są jedynie dodatkiem do naszej diety i nie powinny zastępować posiłków. W okresie jesiennym przebywamy mniej czasu na słońcu, dlatego też powinniśmy przyjmować witaminę D3, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego w organizmie oraz wpływa na wzmocnienie kości. Warto suplementować również witaminę C, która pomaga w zwalczaniu przeziębień oraz poprawia odporność. Magnez oraz witaminy z grupy B są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
A co oprócz diety?
Żeby utrzymać dobrą odporność oprócz diety powinniśmy regularnie ćwiczyć. Możemy poświęcić na to tylko 15 minut dziennie, a efekty zobaczymy szybko. Przez to, że pogoda na dworze jest deszczowa i szybko robi się ciemno nasze samopoczucie się pogarsza. Dzięki ćwiczeniom możemy poprawić funkcjonowanie naszego organizmu. Może być to trening cardio, siłowy, stretching albo joga. Każda forma aktywności jest dobra. Wieczory głównie spędzamy w domu, dlatego zamiast spędzać kolejny wieczór przed telewizorem jedząc niezdrowe przekąski zróbmy coś dla swojego zdrowia i zacznijmy ćwiczyć!
Aktywność = Odporność
Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania infekcji i przeziębień oddziałując na układ immunologiczny w wieloraki sposób. Dodatkowo uważa się, że wysiłek zwiększa liczbę i aktywność makrofagów (komórek stanowiących element pierwszej linii obrony przed antygenami), poprawiając ich skuteczność w zwalczaniu bakterii i wirusów.
AKTYWNOŚĆ = ODPORNOŚĆ
Treningi o umiarkowanej intensywności przyczyniają się do wzrostu aktywności komórek drugiej linii obronnej organizmu, tworzonej przez wysoko wyspecjalizowane krwinki białe, szczególnie limfocytów TH, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych. Aktywność fizyczna wpływa korzystnie m.in na odczucie codziennego zmęczenia, częste bóle głowy, uczucie ogólnego rozbicia, odczucie osłabienia, częstość stosowania antybiotyków.
Co przyczynia się do zmniejszonej odporności na wirusy?
W mediach wiele słyszy się o chorobach cywilizacyjnych tj. cukrzyca, otyłość czy nadciśnienie. W wielu przypadkach jest to spowodowane brakiem odpowiedniej diety i braku ruchu. Regularne ćwiczenia pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zwiększają odporność organizmu na infekcje. Poświęcenie przynajmniej 30 minut dziennie na ćwiczenia pomoże wzmocnić nasz organizm, poprawić kondycję oraz zapobiec wielu chorobom.
Siłownie podczas pandemii
Na siłowniach tak jak w innych placówkach przestrzegane są odpowiednie zasady dotyczące bezpieczeństwa. Przed wejściem obowiązuje założenie maseczki oraz dezynfekcja rąk. Na samej siłowni może przebywać ograniczona liczba osób oraz obowiązuje dystans pomiędzy ćwiczącymi. Po skorzystaniu ze sprzętu i maszyn dezynfekcja jest obowiązkiem każdego klubowicza. Dodatkowo na siłowni każdy powinien posiadać swój ręcznik i korzystać z niego podczas treningu na maszynach.
Branża fitness od kiedy została ponownie otwarta, zdaje egzamin z odpowiedzialnego biznesu wzorowo. Dzięki dobrze wypracowanemu i wdrożonemu reżimowi sanitarnemu, do dnia dzisiejszego nie było żadnego udokumentowanego przypadku zakażenia w klubie fitness. Są to oficjalne dane GIS.
Zadbajmy wszyscy o własne zdrowie oraz zdrowie innych. Przestrzegajmy zasad panujących w klubach fitness. Dzięki temu zniwelujemy ryzyko zachorowań.
