Forma do lata: Ćwiczenia na pośladki
Czasami wyjście na plażę to nie lada wyzwanie. Chcemy wyglądać jak najlepiej, dlatego też bardzo często przed pierwszym wyjazdem nad morze stosujemy diety i zapisujemy się na siłownię żeby czuć się komfortowo. Dzisiaj z serii “Formy do lata” dowiecie się co robić żeby nasze pośladki wyglądały dobrze.
Aktywność fizyczna to podstawa. Regularne ćwiczenia pośladków są ważne aby efekt końcowy nas zadowalał. Jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać, jaki długo powinien trwać taki trening i jak prawidłowo ćwiczyć?
Zacznijmy od anatomii. Pośladki składają się z mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego i małego. Funkcje jakie posiadają to wyprost, odwiedzenie oraz rotacja zewnętrzna i wewnętrzna stawu biodrowego.
Czy łatwo jest osiągnąć cel?
To zależy od figury oraz od tego jaką posiadamy skórę. Jedni mają z natury bardziej jędrne pośladki i wystarczą lekkie treningi żeby uzyskać pożądane efekty, inni muszą trochę bardziej się natrudzić. Panie najczęściej chcą się pozbyć w jak najkrótszym czasie cellulitu czy rozstępów. Najpierw musimy się dowiedzieć jak one powstają. Rozstępy to nic innego jak białe pręgi na skórze. Zazwyczaj tworzą się one na skutek rozciągania skóry np. z powodu szybkiego przybierania na wadze, zmian hormonalnych, podczas ciąży, a nawet podczas budowania tkanki mięśniowej. Rozstępy są naturalnym zjawiskiem. Jeśli jednak chcemy możemy walczyć z rozstępami poprzez odpowiednie nawilżanie skóry oraz spożywanie produktów bogatych w cynk. Za to cellulit mają częściej kobiety niż mężczyźni, ponieważ wiąże się to z nadmiarem estrogenów w organizmie. Cellulit tworzy się zazwyczaj na udach i pośladkach, powstaje tak naprawdę niezależnie od wagi. Można mieć szczupłą sylwetkę, a i tak posiadać cellulit. Walczyć z cellulitem możemy poprzez aktywność fizyczną, może być to np. bieganie, spacery lub trening na siłowni. Dodatkowo warto nawilżać skórę oraz wykonywać masaż limfatyczny (może być to np. szczotkowanie ciała na sucho). Dieta też ma bardzo duży wpływ na wygląd naszych ud oraz pośladków. Słodycze, gazowane napoje, nadmiar soli czy przetworzona żywność może przyczyniać się do powstawania cellulitu. Zamiast tych produktów powinniśmy jeść jak najwięcej produktów, które będą nam dostarczać wiele witamin, z dużą ilością błonnika, są to np. pełnoziarniste pieczywo, ryby, warzywa, kasze.
Przedstawiamy przykładowe ćwiczenia, które pomogą nam rozbudować tkankę mięśniową, spalić zbędny tłuszcz, a do tego poprawią wygląd naszych pośladków.
https://www.youtube.com/watch?v=vUbnxqIXnmk
Forma do lata: Sposób na płaski brzuch
Wielu z nas marzy o tym żeby mieć płaski i wyrzeźbiony brzuch. Jest to jedna z tych części ciała, gdzie chcemy żeby dobrze wyglądała przed wyjściem na plażę. Ciężkie treningi i restrykcyjna dieta… Nie tędy droga. Poznaj sposoby na płaski brzuch i zrób z nami formę na lato!
Po pierwsze: Anatomia brzucha
Żeby dowiedzieć się jak ćwiczenia oraz dieta wpływają na wygląd naszego brzucha musimy wiedzieć z jakich mięśni jest zbudowana ta część ciała. Mięśnie brzucha mają bardzo ważne zadanie w naszym ciele, ponieważ utrzymują poprawną postawę ciała oraz mają rolę stabilizatora. Jakie mięśnie posiada nasz brzuch?
- mięsień prosty brzucha
- mięsień poprzeczny brzucha
- mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha
Każdy z tych mięśni ma określoną funkcję. Mięsień prosty odpowiada za zginanie tułowia, podciąganie miednicy, bierze również udział w oddychaniu. Mięsień poprzeczny brzucha zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, zwęża klatkę piersiową i zbliża żebra do płaszczyzny pośrodkowej. Ostatni rodzaj mięśni- skośne brzucha. Zewnętrze odpowiadają za zginanie, skręcanie i obracanie tułowia, a wewnętrzne za skręcanie i pochylanie tułowia.
Po drugie: Dieta
Zdrowe odżywianie pełni dużą rolę w wyglądzie naszego brzucha. Jeśli jemy zbyt dużo tłuszczy (np. czerwone mięso, tłuste sery, fast food) niechciany tłuszcz odkłada się na brzuchu co powoduje zakrycie mięśni. Żeby cieszyć się płaskim brzuchem musi wdrożyć do naszego życia odpowiednią dietę. W posiłkach powinniśmy wybierać produkty niskokaloryczne, które zawierają też dużą zawartość błonnika. Błonnik reguluje pracę jelit oraz przyspiesza metabolizm. Powinniśmy unikać cukrów prostych oraz zbędnych węglowodanów. Zamieńmy biały ryż na brązowy, białe pieczywo na ciemne oraz zwykły makaron np na żytni. W naszej diecie powinno się znaleźć jak najwięcej świeżych warzyw, szczególnie tych zielonych. W warzywach znajdziemy spore ilości błonnika oraz witamin, które oczywiście przyczyniają się do zdrowia naszego organizmu. Picie wody to podstawa, o której powinniśmy pamiętać codziennie. Bez odpowiedniej ilości płynów nasz organizm nie pracuje prawidłowo co może mieć poważne skutki uboczne. Czego powinniśmy unikać? Na pewno kolorowych i słodkich napojów, soków słodzonych cukrem, fast foodów, słodyczy.
Po trzecie: Trening
Ćwiczenia połączone z dietą dadzą nam pożądany efekt, ale same brzuszki nie wystarczą. Do planu treningowego oprócz standardowych ćwiczeń warto włączyć trening cardio oraz trening interwałowy. Aby mieć tzw. “sześciopak” najpierw musimy spalić zbędny tłuszcz, ale przy okazji też ćwiczyć mięśnie brzucha. Mamy dla Was przykład treningu, który możecie wykonywać w domu albo przy okazji wizyty w klubie sportowym.
https://www.youtube.com/watch?v=KqFBH10LcxQ&t=1430s
Musimy pamiętać o tej zasadzie, nie tylko sam trening da nam wymarzony efekt, dopiero trening + odpowiednia dieta sprawią, że nasz brzuch zacznie wyglądać zadowalająco.
Zrób z nami formę do lata i zacznij ćwiczyć już dziś!
Relaksacyjny trening w domu
Wiele osób w obecnych czasach pracuje w trybie siedzącym przed komputerem. Praca, która wydaje się z pozoru wygodna, tak naprawdę jest utrapieniem dla naszych pleców. Do tego dochodzi stres związany z pracą, czy życie w ciągłym pośpiechu. Odbija się to potem na naszym zdrowiu i prowadzi do wielu chorób. Po pracy warto poświęcić chwilę czasu na relaksację, która pomoże nie tylko nam się zrelaksować, ale również odstresować po całym dniu.
Jak pomóc swojemu kręgosłupowi?
Na pewno zbawienne będą dla nas ćwiczenia, które dedykowane są specjalnie dla naszych pleców. Elementy takich ćwiczeń możemy znaleźć w jodze, pilatesie lub w specjalnie przygotowanych do tego zajęciach- Zdrowy kręgosłup. Jeśli ćwiczymy siłowo, często podnosimy ciężary, czy wykonujemy treningi obciążające nasz kręgosłup, warto pomyśleć o ćwiczeniach rozciągających. Zawsze powinniśmy planować treningi na miarę swoich możliwości, aby uniknąć niepotrzebnych urazów. Bóle kręgosłupa, które odczuwamy po dłuższym siedzeniu, czy nieprawidłowych ćwiczeniach mogą powodować po jakimś czasie zwyrodnienia czy przepuklinę kręgosłupa. Dlatego ważne jest dbanie o prawidłową postawę ciała i regularne ćwiczenia.
Ćwiczenia relaksacyjne
Po całym dniu pracy i wielu stresujących sytuacjach często mamy ochotę się wyciszyć i odpocząć. Pomogą nam w tym ćwiczenia relaksacyjne, które wpłyną nie tylko na lepsze samopoczucie, ale również wyciszą nasze ciało i przygotują do lepszego snu. Przy takich ćwiczeniach możemy np. zapalić ulubione świeczki lub włączyć spokojną muzykę. Warto zacząć od rozciągania całego ciała, pamiętając przy tym o dokładnych oddechu. Ćwiczenia oddechowe są bardzo ważne. Na co dzień nie kontrolujemy swojego oddechu, robimy to podświadomie, ale możemy zauważyć kiedy nasz oddech przyspiesza (np. podczas wysiłku fizycznego), a kiedy zwalnia (np. podczas odpoczynku). Dzięki ćwiczeniom oddechowym możemy uspokoić nasz organizm oraz umysł. Możemy wykonywać ćwiczenia z elementami jogi, które pomogą zrelaksować nasze ciało. Ćwiczenia relaksacyjne są również dobre, kiedy mamy problemy ze snem, ponieważ wyciszają nasz organizm.
Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup oraz relaksację znajdziecie w tym filmiku:
https://youtu.be/xTpf-bA-PSg
Warto dbać o nasze zdrowie fizyczne jak i psychiczne. Dzięki ćwiczeniom relaksacyjnym odstresujemy się po ciężkim dniu, a do tego zadbamy o nasz kręgosłup.
Jak chudnąć z głową?
Wrzesień to miesiąc, kiedy wracamy do codziennych obowiązków po słodkim wakacyjnym lenistwie. Często na urlopie pozwalamy sobie na małe grzeszki w postaci tłustego i niezdrowego jedzenia. Po powrocie z wakacji stajemy na wadze i widzimy, że przybrało nam się kilka kilogramów. Zaczynamy wtedy nerwowo przeszukiwać internet w poszukiwaniu super diety, albo wyszukujemy treningi z turbo spalaniem. W najgorszym wypadku robimy głodówki, które są bardzo niebezpieczne dla organizmu. Ciężkie ćwiczenia oraz źle dobrana dieta mogą działać szkodliwie i zamiast schudnąć tylko pogorszymy stan naszego zdrowia. Dlatego zanim zaczniesz odchudzanie przeczytaj kilka porad jak bezpiecznie zrzucić kilka kilogramów.
Dobrze dobrana dieta
Co powinniśmy jeść żeby schudnąć, ile kalorii dziennie spożywać i na jaką dietę przejść? To najczęstsze pytania jakie sobie zadajemy, kiedy chcemy zrzucić kilka kilogramów. Tak naprawdę nie ma jednej reguły jak dieta odchudzająca powinna wyglądać. Każdy organizm jest inny i jedna dieta może nam pomóc, a druga zaszkodzić. W każdej diecie musimy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii oraz minerałów i witamin. Na pewno nie powinniśmy stosować głodówek, które są niebezpieczne dla zdrowia i doprowadzają do wyniszczenia organizmu. Co jakiś czas możemy zrobić detoks dla organizmu, czyli np. jeść produkty, które oczyszczą nasz organizm z toksyn (zielona herbata, buraki, sok z aloesu, koktajle owocowo-warzywne). Żeby przyspieszyć swój metabolizm możemy pić codziennie rano wodę z cytryną. Musimy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu przez cały dzień. Nasza dieta powinna być bogata w błonnik, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego układu pokarmowego. Wyeliminowanie białego cukru z naszej diety jest kolejnym ważnym punktem w drodze do uzyskania wymarzonej sylwetki. Zbędne cukry, które kryją się w produktach przetworzonych źle wpływają na nasz organizm i powodują tycie. Podjadanie między posiłkami? To jeden z głównych grzechów osób na diecie. Jeśli chcemy uzyskać wymarzoną wagę powinniśmy ustalić ilość posiłków w ciągu dnia, najlepiej 5. Wtedy przerwy między posiłkami są mniejsze i rzadziej sięgamy po dodatkowe kalorie.
Ruch to zdrowie
Wiadomo nie od dzisiaj, że sport to zdrowie. Dzięki regularnej aktywności fizycznej nasza odporność wzrasta, metabolizm poprawia się, a kondycja jest coraz lepsza. Sama dieta nie wystarczy, dlatego żeby nasze odchudzanie było efektywne koniecznie musimy połączyć ją z ćwiczeniami. Jaka forma ruchu będzie odpowiednia jeśli chcemy zrzucić kilka kilogramów? Na pewno trening cardio. Podczas takiego treningu spalimy wiele zbędnych kalorii. Trening cardio możemy wykonywać na siłowni np. bieg na bieżni, rowerek czy zajęcia grupowe. Aby taki trening był efektywny powinniśmy wykonywać go przynajmniej przez 30 minut. Jak sprawdzić ile kalorii spaliliśmy podczas takiego treningu? Na maszynach do ćwiczeń cardio możemy podać swoją wagę, wzrost oraz wiek. Dzięki temu możemy obliczyć spalanie kalorii oraz dystans jaki pokonaliśmy w wyznaczonym czasie. Możemy dobrać również odpowiednie zajęcia fitness, na których wykonuje się ćwiczenia nastawione na spalanie. Ważna w odchudzaniu jest regularność w treningach. Żeby utrzymać prawidłową wagę powinniśmy trenować przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Jak utrzymać wagę?
Utrzymanie prawidłowej wagi nie jest proste. Kiedy widzimy efekty naszej pracy często potem odpuszczamy sobie i wracamy do starych nawyków. Dlatego żeby utrzymać wagę musimy pilnować diety oraz regularnych treningów. Jak jeszcze możemy sobie pomóc i zmotywować się do zmiany? Dobrym wyborem będzie również skorzystanie z pomocy trenera personalnego, który rozpisze dietę dopasowaną do naszych potrzeb oraz zaplanuje nam treningi. Utrzymanie prawidłowej wagi to nie tylko wygląd zewnętrzny, ale również dbanie o swoje zdrowie.
Trening wprowadzający
Chciałbyś zacząć swoją przygodę z siłownią, ale nie wiesz jak ćwiczyć? A może brakuje Ci motywacji do treningów i ciągle wymyślasz nową wymówkę żeby tylko nie przyjść na siłownię? Pora to zmienić! Kiedy zaczynamy trenować warto sięgnąć po fachową pomoc. Dla osób początkujących jak i zaawansowanych, którzy chcą odświeżyć swój plan treningowy dobrą opcją będzie skorzystanie z treningu wprowadzającego, na którym dowiesz się jak poprawnie ćwiczyć.
Jak zacząć trenować?
Siłownia dla wielu z nas kojarzy się głównie z miejscem, gdzie przychodzimy zadbać o swoją sylwetkę. Często dla niektórych kojarzy się tylko i wyłącznie z kulturystyką. Wiele osób przez ten niepoprawny stereotyp rezygnuje z ćwiczeń na siłowni, ponieważ nie wie jak prawidłowo ćwiczyć lub boi się oceny innych. Prawda jest taka, że na siłowni każdy jest mile widziany. Siłownia to przede wszystkim miejsce, gdzie możemy zadbać o swoje zdrowie poprzez wysiłek fizyczny, a oprócz tego możemy poznać osoby, które również interesują się sportem. Trenerzy zawsze są do naszej dyspozycji i pomogą nam podczas treningów. Na zajęciach fitness z kolei uzyskamy dodatkową motywację w grupie. A co jeśli nie wiemy jak zacząć, a do tego boimy się, że przez źle wykonywane ćwiczenia nabawimy się kontuzji?
Trening wprowadzający
Dobrą opcją na rozpoczęcie przygody z siłownią będzie zapisanie się na trening wprowadzający z trenerem personalnym. Taki trening w naszych klubach jest zawsze w cenie karnetu.
- Podczas takiego treningu trener wykona analizę składu masy ciała za pomocą maszyny InBody.
- Następnie przeprowadzi szczegółowy wywiad medyczny. Dzięki takiej rozmowie trener dowie się o naszym trybie życia, kontuzjach, problemach zdrowotnych, czy diecie.
- Na koniec trener odpowie na nasze pytania dotyczące sprzętu na siłowni i pomoże dobrać odpowiedni plan treningowy, po którym będziemy mogli samodzielnie ćwiczyć na siłowni.
Taki trening może być bardzo przydatny dla osób początkujących i pomoże zwalczyć stres związany z pierwszym treningiem na siłowni.
Trenuj razem z Funfit ll
W Funfit ll dajemy Ci wiele możliwości. Każdy karnet pozwala na korzystanie z całej oferty klubu. Siłownia, zajęcia grupowe, sauna, trening wprowadzający oraz liczne eventy. Oprócz karnetu klubowego honorujemy karty takie jak Benefit, OK system oraz FitProfit. Sam wybierz najlepszą opcję dla siebie i wypróbuj nas za darmo!
Rodzaje zajęć fitness. Jakie zajęcia wybrać dla siebie?
Chcielibyście zacząć swoją przygodę z fitnessem, ale nie wiecie jakie zajęcia będą odpowiednie dla Was? Powinniśmy się najpierw zastanowić jaki cel chcemy osiągnąć. Czy to będzie spalenie zbędnych kalorii, czy rozbudowanie tkanki mięśniowej, a może zwiększenie siły, w ten sposób możemy dobrać odpowiednie ćwiczenia.
Zajęcia fitness w naszych klubach są różnorodne. Każdy może znaleźć coś dla siebie. Ćwiczenia w grupie są szczególnie dobre dla osób, które potrzebują większej motywacji do treningów. Na zajęciach fitness wykonujemy ćwiczenia pod okiem instruktora. Dla osób początkujących jest to idealne rozwiązanie. W ten sposób możemy nauczyć się poprawnego wykonywania różnych ćwiczeń, a do tego wspierać się wzajemnie przy treningach. Jakie zajęcia będą odpowiednie dla ciebie?
Smukła sylwetka
Jest to dobra opcja dla osób, które chcą zacząć przygodę z fitnessem. Na zajęciach ćwiczenia są dopasowane do możliwości grupy. Wzmacnianie wszystkich grup mięśni bez cardio to główny cel tych zajęć. Treningi wykonywane są z pomocą małych obciążeń jak np. hantle czy gumy. Zajęcia prowadzimy w spokojnym tempie przy muzyce. Jeśli chcesz osiągnąć wymarzone kształty to te zajęcia są dla ciebie.
https://www.youtube.com/watch?v=NO0e0k9jYVg&t=1886s
Tabata
Tabata to intensywny trening interwałowy, na którym stawiamy na spalanie dużej ilości kalorii. Zajęcia idealne dla osób, które chcą się pozbyć zbędnych kilogramów, ale nie tylko. Te zajęcia są również dla każdego kto chciałby polepszyć swoją kondycję. Na tabacie jest dużo cardio, a przerwy na odpoczynek dosyć krótkie.
https://www.youtube.com/watch?v=2vwmxIlTGgo
Zdrowy kręgosłup
Zajęcia dla osób, które chciałyby wzmocnić swój kręgosłup oraz, które odczuwają ból pleców. Osoby, które spędzają dużo czasu w biurze lub przed komputerem często mają problemy z kręgosłupem przez długie siedzenie w jednej pozycji. Na tych zajęciach wykonujemy specjalistyczne ćwiczenia, które uelastyczniają mięśnie i zmniejszają ich napięcie. Zajęcia prowadzone są w spokojnym tempie, są odpowiednie również dla osób starszych oraz z problemami zdrowotnymi.
https://www.youtube.com/watch?v=xTpf-bA-PSg
Mocne ramiona+ Płaski brzuch
Na tych zajęciach wzmacniamy przede wszystkim ramiona oraz mięśnie brzucha. Do ćwiczeń wykorzystujemy różne obciążenia np. hantle. W drugiej części zajęć spalamy tkankę tłuszczową z brzucha i modelujemy talię. Ćwiczenia te są odpowiednie dla osób, które chcą rozbudować swoją tkankę mięśniową.
https://www.youtube.com/watch?v=KqFBH10LcxQ&
Fit pupa
Zajęcia Fit Pupa to ćwiczenia umożliwiające wymodelowanie pośladków. Regularnie wykonywane ćwiczenia na tą część ciała pomagają w rozbudowie mięśni oraz ukształtowaniu sylwetki.
https://www.youtube.com/watch?v=WIDdWqVD5-w
Fitness to przede wszystkim ćwiczenia w grupie przy dobrej muzyce. Wybór zajęć zależy od nas samych jakich ćwiczeń potrzebujemy i jaki jest nasz cel. Sprawdź nasz grafik zajęć i zacznij trenować!
Jak wrócić do formy po przerwie od siłowni?
Pandemia koronawirusa wpłynęła na nasze życie i sprawiła, że wiele codziennych nawyków musieliśmy zmienić. Spędzaliśmy większość czasu w domu, co bardzo ograniczyło naszą sprawność fizyczną. Zamknięte siłownie i kluby fitness spowodowały, że nasze treningi musieliśmy przenieść do swoich domów, czy ogrodów. Jednak czasami brak motywacji sprawił, że odpuszczaliśmy sobie ćwiczenia i czekaliśmy na ponowne otwarcie klubów. W tym artykule dowiesz się jak wrócić do formy i nie nabawić się kontuzji.
Powoli do celu
Początki mogą być trudne. Organizm, który odzwyczaił się od regularnych treningów będzie wolniej regenerował się po wysiłku. Dlatego zacznijmy od spokojniejszych i krótszych ćwiczeń. Osoby, które zrezygnowały z treningów podczas kwarantanny powinny szczególnie zachować ostrożność, aby nie nabawić się kontuzji zbyt mocnymi treningami. Nietrzymanie diety również nam nie pomagało w prowadzeniu zdrowego trybu życia. Żeby wrócić do formy ważne są regularne treningi. Co trening dodajmy sobie więcej ćwiczeń, tak aby były one efektywne.
A może cardio?
Wiele osób nie lubi treningu cardio i omija podczas swoich ćwiczeń. Teraz kiedy nasz ruch był ograniczony takie trening warto włączyć do naszego planu treningowego. Jakie są największe plusy cardio? Przede wszystkim poprawia wydolność serca, wzmacnia odporność, dotlenia organizm i pozytywnie wpływa na układ krwionośny. Najwięcej korzyści z cardio mają osoby, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej. Podczas treningu cardio nasz organizm potrafi spalić najwięcej zbędnych kalorii. Taki trening powinien trwać powyżej 30 minut. Dopiero wtedy nasz trening będzie efektywny. Po dłuższej przerwie od ćwiczeń cardio pomoże wrócić nam na właściwy bieg.
Fitness
Jeśli nadal nie mamy motywacji do ćwiczeń to może właśnie ćwiczenia w grupie sprawią, że będzie nam raźniej. Zajęcia fitness są różnorodne, możemy na początek zacząć od spokojniejszych jak np. Smukła sylwetka. Ćwiczenia na zajęciach prowadzone są tak żeby każdy mógł je dopasować do swoich umiejętności. Jeśli chcemy odbudować swoją formę instruktorzy fitness na pewno nam w tym pomogą.
Trening personalny
Ćwiczenia z trenerem są dobrą opcją dla osób, które chcą mieć ułożony swój plan treningowy, a dodatkowo rozpisaną dietę. Po długim czasie, kiedy często nasza dieta nie była zbyt zdrowa, a częste podjadanie sprawiło, że przybraliśmy kilka kilogramów taka pomoc może być przydatna. Treningi personalne poprzedzone są konsultacją z trenerem, na których przedstawiamy swój stan zdrowia, schorzenia czy cel jaki chcemy osiągnąć. Dzięki temu, że wszystko dzieje się pod okiem trenera możemy być pewni, że nasze treningi będą bezpieczne, a szansa na kontuzję będzie mniejsza.
Ważne jest abyśmy wracali do treningów na siłowni w swoim tempie, bez pośpiechu. Mocne treningi od razu nie pomogą nam w powrocie do formy, a mogą jedynie zaszkodzić. Jeśli nie wiemy jak zacząć ćwiczyć to dobrą opcją będą treningi pod okiem trenera lub instruktora.