Strona Główna / Plany treningowe
To Twoje pierwsze kroki na siłowni?
Trenuj pod okiem naszych instruktorów, zapisz się na zajęcia, poznaj tajniki treningu na siłowni i zdobądź wymarzoną sylwetkę.
Masa dla mężczyzn
Poziom początkujący
Masa – Przyrost masy mięśniowej, Atletyczna sylwetka, Poprawa sprawności fizycznej Trening typu body building pozwalający na szybkie zbudowanie masy mięśniowej przy zachowaniu proporcjonalnej sylwetki.
Spalanie dla kobiet
Poziom początkujący
Spalanie - Trening obwodowy, Szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, Poprawa kondycji Bardzo intensywny trening obwodowy pozwalający na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej. Wszystkie ćwiczenia możesz wykonać w Strefie Treningu Funkcjonalnego.
Powrót do formy
Poziom początkujący
Powrót do formy - Program przeznaczony do osób, które powracają do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie lub przebytej chorobie. Trening nastawiony na wzmocnienie całego ciała.
Spalanie dla mężczyzn
Poziom początkujący
Spalanie - Trening obwodowy, Szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, Poprawa kondycji Bardzo intensywny trening obwodowy pozwalający na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej. Wszystkie ćwiczenia możesz wykonać w Strefie Treningu Funkcjonalnego.
Wzmocnienie dla kobiet
Plan średniozaawansowany
Wzmocnienie - Między innymi mięśni brzucha, pozbycie się bólu pleców, poprawa stabilizacji kręgosłupa Trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Ukierunkowany na wzmocnienie mięśni głębokich, tzw. mięśni core. Wszystkie ćwiczenia możesz wykonać w Strefie Treningu Funkcjonalnego.
Masa dla mężczyzn
Plan średniozaawansowany
Masa – Przyrost masy mięśniowej, Atletyczna sylwetka, Poprawa sprawności fizycznej Trening typu body building pozwalający na szybkie zbudowanie masy mięśniowej przy zachowaniu proporcjonalnej sylwetki. Plan zalecany po ukończeniu Masa (Plan początkujący).
Masa/Body-building
Trening dla osób które pragną zwiększyć swoją masę mięśniową, propozycja treningowa jest rozdzielona na 3 dni, aby skutecznie i proporcjonalnie rozwijać sylwetkę.
Rozpiski planów treningowych
Pełna treść naszych planów treningowych — ta sama, którą znajdziesz w plikach PDF powyżej. Każdy plan możesz przeczytać od razu na tej stronie albo pobrać i zabrać ze sobą na trening. Zgłoś się do recepcji i umów na trening wprowadzający w cenie karnetu.
Masa / Body-building — plan 3-dniowy
Trening dla osób, które pragną zwiększyć swoją masę mięśniową. Propozycja treningowa jest rozdzielona na 3 dni, aby skutecznie i proporcjonalnie rozwijać sylwetkę.
Dzień 1 | Nogi + brzuch
| Strefa | Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie | Obciążenie | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Maszyny oporowe | Wypychanie nóg na suwnicy | 8–12 | 4 | Rośnie co trening | 90–120 s | |
| Wolne ciężary | Przysiady ze sztangą na karku | 8–12 | 3–4 | Rośnie co trening | 90–120 s | Dla osób początkujących polecamy przysiady za pomocą taśm TRX |
| Maszyny oporowe | Uginanie podudzi leżąc na maszynie | 8–12 | 4 | Rośnie co trening | 90–120 s | |
| Wolne ciężary | Wykroki chodząc | 20 | 3 | Rośnie co trening | 90–120 s | |
| Maszyny oporowe | Spięcia na palce siedząc na maszynie | 8–12 | 4 | Rośnie co trening | 90–120 s | Jako obciążenie służą nam sztangielki trzymane w dłoniach lub core bag trzymany na karku |
| Wolne ciężary | Unoszenie nóg w zwisie na stojaku | 10–12 | 3 | 30–60 s | ||
| Maszyny oporowe | Spięcia brzucha leżąc na maszynie | 10–12 | 3 | Rośnie co trening | 30–60 s |
Dzień 2 | Klatka piersiowa + plecy
| Strefa | Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie | Obciążenie | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Wolne ciężary | Podciąganie się na drążku | 8–12 | 3 | Rośnie co trening | 90–120 s | Można użyć drążka lub maszyny do podciągania się z przeciwwagą |
| Maszyny oporowe | Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia na maszynie | 8–12 | 3 | Rośnie co trening | 90–120 s | |
| Wolne ciężary | Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej | 8–10 | 3 | Rośnie co trening | 90–120 s | |
| Maszyny oporowe | Wyciskanie na klatkę siedząc na maszynie | 8–12 | 3 | Rośnie co trening | 90–120 s | |
| Maszyny oporowe | Rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly | 8–12 | 3 | Rośnie co trening | 90–120 s |
Dzień 3 | Barki + biceps + triceps
| Strefa | Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie | Obciążenie | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Maszyny oporowe | Wyciskanie na barki siedząc na maszynie | 8–12 | 3 | Rośnie co trening | 90–120 s | |
| Wolne ciężary | Przyciąganie sztangi do brody stojąc | 8–12 | 3 | Rośnie co trening | 90–120 s | Sztanga. Dla osób początkujących polecamy sztangę krótką fitness |
| Wolne ciężary | Prostowanie ramion na linach wyciągu górnego | 8–10 | 3 | Rośnie co trening | 90–120 s | |
| Maszyny oporowe | Pompki na poręczach / dipy | 8–12 | 3 | Od swojej wagi odejmij 10 i ustaw takie obciążenie | 90–120 s | Co trening staramy się ustawić coraz mniejszy ciężar |
| Wolne ciężary | Uginanie ramion na hantlach z supinacją | 8–12 | 3 | Rośnie co trening | 90–120 s | Supinacja — czyli ze skrętem w nadgarstku |
| Maszyny oporowe | Uginanie ramion na modlitewniku | 8–12 | 3 | Rośnie co trening | 90–120 s |
Masa dla mężczyzn — początkujący
Plan „A”
| Strefa | Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Maszyny siłowe | Wyciskanie na maszynie | 15-15-12-12 | 4 | 1,5 min |
| Maszyny siłowe | Wypychanie nóg na suwnicy | 15-15-12-12 | 4 | 1,5 min |
| Funkcjonalna | Przyciąganie drążka z góry pionowo | 12-12-10-10 | 4 | 1 min |
| Maszyny siłowe | Wiosłowanie na maszynie poziomo | 12-12-10 | 3 | 1 min |
| Maszyny siłowe | Wznosy hantli bokiem | 12-12-10-10 | 4 | 45 s |
| Maszyny siłowe | Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 8–12 | 3 | 45 s |
| Funkcjonalna | Spięcia brzucha | 16 | 3 | 1 min |
Plan „B”
| Strefa | Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Maszyny siłowe | Przyciąganie do klatki na maszynie nachwytem | 12-12-10-8 | 4 | 1,5 min |
| Maszyny siłowe | Wyciskanie na barki na maszynie | 12-12-10-8 | 4 | 1 min |
| Maszyny siłowe | Rozpiętki na maszynie | 12-12-10-8 | 4 | 1 min |
| Funkcjonalna | Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 12-12-10-8 | 4 | 2 min |
| Funkcjonalna | Uginanie ramion na ławce ze skrętem | 8–12 | 3 | 1 min |
| Funkcjonalna | Wyciskanie francuskie hantli leżąc | 8–12 | 3 | 1 min |
| Funkcjonalna | Unoszenie nóg w zwisie | 16 | 3 | 45 s |
Masa dla mężczyzn — średnio-zaawansowany
Plan „A”
| Strefa | Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Funkcjonalna | Wyciskanie sztangi na ławce | 12-12-10-10 | 4 | 2 min |
| Funkcjonalna | Rozpiętki na ławce | 12 | 4 | 1 min |
| Funkcjonalna | Przyciąganie podchwytem | 8-8-6-6 | 4 | 2 min |
| Maszyny siłowe | Wiosłowanie na maszynie | 12 | 4 | 2 min |
| Funkcjonalna | Wznosy hantli bokiem | 12 | 3 | 1 min |
| Maszyny siłowe | Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 12 | 3 | 1 min |
| Maszyny siłowe | Uginanie ramion na wyciągu dolnym | 12 | 3 | 45 s |
Plan „B”
| Strefa | Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Funkcjonalna | Martwy ciąg | 8 | 4 | 2/3 min |
| Funkcjonalna | Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze | 10 | 4 | 1 min |
| Funkcjonalna | Wyciskanie sztangi nad głowę | 10-10-8-8 | 4 | 2 min |
| Funkcjonalna | Przyciąganie poziomo siedząc wąskiego drążka | 12-10-8-8 | 4 | 1,5 min |
| Funkcjonalna | Uginanie hantli chwytem młotkowym na biceps | 12 | 3 | 1 min |
| Funkcjonalna | Dipy na poręczach | 12 | 3 | 2/3 min |
| Funkcjonalna | Plank | 1,5 min | 3 | 1 min |
Powrót do formy — początkujący
Plan „A”
| Strefa | Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Cardio | Spacer na bieżni | 10 min | 3 | – |
| Funkcjonalna | Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 10 min | 3 | 2/3 min |
| Maszyny siłowe | Rozpiętki na wyciągu górnym | 10 min | 3 | 1,5 min |
| Maszyny siłowe | Przyciąganie poziomo wąskiego uchwytu | 10 min | 3 | 2/3 min |
| Funkcjonalna | Wyciskanie hantli nad głowę | 10 min | 3 | 2/3 min |
| Maszyny siłowe | Facepulls | 12 min | 3 | 1,5 min |
| Maszyny siłowe | Modlitewnik na maszynie podchwytem | 12 min | 3 | 1,5 min |
| Maszyny siłowe | Ściąganie wyciągu górnego prostym chwytem | 12 min | 3 | 1,5 min |
| Funkcjonalna | Box Squat z kettlem | 10 min | 3 | 2/3 min |
| Funkcjonalna | Wspięcia na łydki stojąc | 15 min | 4 | 1,5 min |
Spalanie dla kobiet — początkujący
Plan „A”
| Strefa | Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Funkcjonalna | Przysiad z wyskokiem | 16 | 4–6 | 10 s |
| Funkcjonalna | Pompki na skrzyni | 10 | 4–6 | 10 s |
| Funkcjonalna | Przeskakiwanie wykroczne nóg | 20 | 4–6 | 10 s |
| Funkcjonalna | Skakanka | 30 s | 4–6 | 10 s |
| Funkcjonalna | Spięcia brzucha | 15 | 4–6 | 10 s |
| Funkcjonalna | Plank | 30 s | 4–6 | 2 min |
Plan „B”
| Strefa | Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Cardio / Funkcjonalna | Wioślarz / Bieg na bieżni | 10 min | 4–8 | – |
| Funkcjonalna | Przysiad z kettle bell | 10 | 4–8 | 10 s |
| Funkcjonalna | Pompki na kolanach | 10 | 4–8 | 10 s |
| Funkcjonalna | Martwy ciąg | 10 | 4–8 | 10 s |
| Funkcjonalna | Wejście na skrzynię | 15 | 4–8 | 10 s |
| Funkcjonalna | Spięcia brzucha | 15 | 4–8 | 2 min |
| Funkcjonalna | Plank | 1 min | 4–8 | 2 min |
Spalanie dla mężczyzn — początkujący
Plan „A”
| Strefa | Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Funkcjonalna | Wyciskanie sztangi ze skosem dodatnim | 15 | 4–6 | 60 s |
| Funkcjonalna | Rozpiętki na maszynie | 20-15-15 | 4–6 | 45 s |
| Funkcjonalna | Wiosłowanie siedząc na ławce poziomej | 20-15-15-15 | 4–6 | 45 s |
| Funkcjonalna | Unoszenie wyciągu dolnego wąskim chwytem do brody | 15 | 4–6 | 45 s |
| Funkcjonalna | Box Squat z kettlebell | 15 | 4–6 | 45 s |
| Funkcjonalna | Bieg na bieżni | 15 min | 4–6 | – |
Plan „B”
| Strefa | Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Funkcjonalna | Martwy ciąg | 12 | 4 | 60 s |
| Funkcjonalna | Wskoki na skrzynię | 15 | 4 | 45 s |
| Funkcjonalna | Pompki | 15 | 4 | 45 s |
| Funkcjonalna | Wyciskanie sztangi nad głowę | 15 | 4 | 45 s |
| Funkcjonalna | Wiosłowanie na TRX | 15 | 3 | 45 s |
| Funkcjonalna | Spięcia brzucha na piłce | 15 | 4 | 45 s |
| Funkcjonalna | Orbitrek | 15 min | 4 | – |
Wzmocnienie dla kobiet — średnio-zaawansowany
Plan „A”
| Strefa | Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Funkcjonalna | Przysiad ze sztangą | 12-12-10-10 | 4 | 1,5 min |
| Funkcjonalna | Hip Thrust ze sztangą | 10-10-8-8 | 4 | 1,5 min |
| Funkcjonalna | Asystowane podciąganie na maszynie | 10-8-8-6 | 4 | 1,5 min |
| Funkcjonalna | Wznosy hantli bokiem | 12 | 3 | 1,5 min |
| Funkcjonalna | Unoszenie kolan w opadzie | 15 | 3 | 1 min |
| Funkcjonalna | Plank | 60 s | 3 | 1 min |
Plan „B”
| Strefa | Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Funkcjonalna | Przysiad z kettlem | 12 | 4 | 1 min |
| Funkcjonalna | Prostowanie nóg na maszynie siedząc | 12 | 4 | 1 min |
| Funkcjonalna | Uginanie nóg na maszynie siedząc | 12 | 4 | 1 min |
| Funkcjonalna | Wiosłowanie sztangą w opadzie | 12 | 4 | 1 min |
| Funkcjonalna | Narciarz na wyciągu | 12 | 3 | 1 min |
| Funkcjonalna | Wyciskanie hantli na barki | 12 | 4 | 1 min |
| Funkcjonalna | Spięcie brzucha na maszynie | 20 | 4 | 1 min |