Znaczenie żywienia
Do tego, że prawidłowe żywienie jest kluczowe w poprawie wyników sportowych, kształtowaniu sylwetki, czy w zachowaniu zdrowia, dzisiaj chyba nie musimy już nikogo przekonywać. Jednak to zrozumienie fundamentalnych kwestii z nim związanych pozwoli Ci przełożyć to na praktykę i życie codzienne. Ja nazywam się Bartek Kościukiewicz, jestem dietetykiem sportowym i stworzyłem dla Ciebie serię artykułów związanych z podstawami żywienia w aktywności fizycznej. Postaram się przedstawić wiedzę w sposób jak najbardziej przejrzysty, bazując na źródłach naukowych oraz własnym doświadczeniu. Zaczynamy!
Każda osoba trenująca ma swoje indywidualne cele. Dla jednej będzie to rozbudowa masy mięśniowej, dla drugiej redukcja tkanki tłuszczowej, dla trzeciej poprawa wydolności tlenowej, a dla czwartej poprawa parametrów zdrowotnych. Niemniej jednak każda z tych osób musi zadbać o wiele elementów składających się na końcowy sukces.
Na wstępie chciałbym właśnie zaznaczyć, iż każda z cegiełek przedstawionych na grafice wyżej buduje ten sukces. Nie rozdzielałbym ich na mniej i bardziej ważne. Przykładowo, osoba o ogromnym stresie, nawet przy idealnie dopasowanej diecie i świetnym treningu, nie będzie w stanie wykorzystywać swojego potencjału w 100%. Tak samo nawet przy świetnym jadłospisie, ale przy kulejącym treningu nasz postęp będzie ograniczony, i odwrotnie. Regeneracja, życie towarzyskie, własny rozwój, czy przydatność suplementacji to również istotne elementy układanki które, gdy zostaną zaniedbane mogą zaburzać cały proces.
Wracając do żywienia. Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego tak naprawdę jest ono ważne? Niektórzy traktują żywienie jako źródło energii do życia, niektórzy jako niezbędne związki dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jeszcze inni po prostu jako przyjemność. Na właściwą odpowiedź składają się wszystkie z powyższych.
1. Żywienie jako źródło energii
Energia, którą dostarczasz z pożywieniem (również z napojami) obejmuje cztery grupy tzw. makroskładników. Są to węglowodany, białko, tłuszcze oraz alkohol (etanol). Każdy z nich jest inaczej metabolizowany, inaczej rozkładany, transportowany i wchłaniany (lub wydalany) w organizmie. Istnieją więc różnice w ilości dostarczonej przez nich energii:
Białko: ~4 kcal / g
Węglowodany: ~4 kcal/g
Tłuszcz: ~9 kcal/g
Etanol: ~7 kcal/g
Błonnik: ~2 kcal/g*
*Błonnik jest zaliczany do nieprzyswajalnych węglowodanów, co oznacza, że nie jest ona trawiony ani wchłaniany w przewodzie pokarmowym, a więc nie dostarcza energii per se (sam w sobie). Ma on jednak wpływ na pracę przewodu pokarmowego oraz stanowi pożywienie dla naszych bakterii zasiedlających jelita. W efekcie tego zostają w nich wytworzone tzw. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które następnie ulegają wchłonięciu dostarczając energii. W ten sposób zostały określone średnie wartości kalorii dostarczane w wyniku przemian zachodzących w organizmie z udziałem błonnika (więcej o tym w dziale nt. innych składników żywności).
Jak widzisz, wartości są podawane w kilokaloriach (kcal) na gram, choć potocznie, na co dzień, większość osób posługuje się terminem kalorii (cal). Teoretycznie jest to błąd, ponieważ 1 kilokaloria to 1000 kalorii. Warto o tym wiedzieć, lecz ogólnie w życiu codziennym jest to mało istotne (chociaż nie w nauce).
Wartość wnoszonych kalorii jest uśredniona, ponieważ może się ona wahać z różnych względów tj. strawność i biodostępność pokarmu, czynniki jelitowe (to w nich głównie odbywa się wchłanianie pożywienia), czy rodzaj żywności. Jednak nie wchodząc mocno w szczegóły, polecam po prostu zapamiętać wyżej podane wartości.
Dalej, ta energia zawarta w wyżej wymienionych substratach energetycznych, zamieniana jest w różnych skomplikowanych reakcjach w organizmie, na jedyną użyteczną formę energii wykorzystywaną m.in. w skurczu mięśnia, neurotransmisji, transporcie substancji, syntezy nowych związków i wielu innych - ATP (adenozynotrifosforan). Co ciekawe tylko około 40% energii, która została wytworzona w wyniku utleniania makroskładników zostaje przekształcona do ATP, reszta (około 60%) jest uwolniona w postaci ciepła i wykorzystywana w celu
utrzymywania stałej temperatury ciała. Kiedy dostarczymy organizmowi za mało energii, mobilizuje się on do jej pobierania z naszych zapasów tj. przede wszystkim tkanka tłuszczowa. Z drugiej strony, jeśli dostarczymy mu zbyt dużą ilość energii, musi on coś z nią zrobić, więc wtedy odkłada ją sobie na później, również głównie w postaci tkanki tłuszczowej. To tak
w skrócie (przypominam, mówimy o podstawach), lecz wydaje mi się, że jest mniej więcej zrozumiałe w jaki sposób żywność dostarcza nam energii do codziennego funkcjonowania.
2. Żywienie jako źródło składników odżywczych
Spożywając na co dzień różne pokarmy dostarczasz nie tylko energii, ale również wiele, naprawdę wiele różnych składników pokarmowych, które są w nich zawarte (dostarczasz lub nie, to zależy od tego jak się odżywiasz). Białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik, witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty - dzięki naukowcom, poznaliśmy je dokładniej, w większości wiemy jakie funkcje odgrywają w organizmie, w jakich produktach się znajdują i w jakiej ilości. Wiemy, że niektóre z nich organizm sam potrafi wytwarzać w pewnych ilościach (witamina K, niektóre witaminy z grupy B, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe). Wiemy, że są dla nas ważne i niezbędne. Choroba beri-beri, pelagra, anemia, kurza ślepota, kwashiorkor, szkorbut, osteoporoza, choroby tarczycy... to tylko niektóre z jednostek chorobowych związanych z niedoborami pokarmowymi. W krajach europejskich niektóre z nich, np. beri-beri czy pelagra już praktycznie nie występują, jednak inne tj. anemia czy osteoporoza nadal stanowią poważny problem. Niedobory ograniczają również naszą formę sportową, znacząco. Mogą sprzyjać kontuzjom, złemu samopoczuciu, zmniejszeniu wydolności i siły mięśniowej. Dostarczenie ich w odpowiedniej ilości jest pewnym wyzwaniem, ale postaram się pokazać Ci jak o to zadbać. Z drugiej strony, żywność dostarcza również składników niekorzystnych dla organizmu. Kwasy tłuszczowe trans, kwasy tłuszczowe nasycone, nadmiar sodu, nadmiar cukrów, związki anty odżywcze, metale ciężkie, dioksyny i inne zanieczyszczenia chemiczne i fizyczne. To nie tak, że nie ma na nie miejsca w diecie, a bardziej to ich nadmiar może prowadzić dowieluproblemów zdrowotnych. Bliżej przyjrzymy się im w kolejnych artykułach.
3. Żywienie jako przyjemność
Podstawową zasadą, jaką kierują się ludzie przy wyborze pokarmu jest jego smakowitość, chociaż oczywiście są też inne tj. cena produktu, wiedza o wartości odżywczej, religia, tradycja rodzinna, czy wpływ reklamy. Jednak zazwyczaj spożywając dany pokarm, dążymy do uzyskania jak największej przyjemności z jego konsumpcji. Wśród ludzi, postrzeganie smakowitości tego samego pokarmu może być bardzo różne, zależne głównie od percepcji bodźców smakowych i zapachowych, ale także od wcześniejszych doświadczeń z danym pokarmem. Gorzej, jeśli naprawdę czegoś nie lubisz, ale to jesz, ponieważ wpisuje się to w „bycie fit”. Nie tędy droga, uwierz, da się jeść smacznie, dostarczając przy tym odpowiednią ilość energii i składników odżywczych. A żebyś zrozumiał lub zrozumiała w 100% o co mi chodzi, przedstawię Ci praktyczny przykład tego, jakie znaczenie ma nasza codzienna dieta w perspektywie dłuższego czasu na nas i naszą formę sportową.
Ania ma 30 lat. Do tej pory przez całe swoje dorosłe życie nie miała dużej świadomości na temat odpowiedniego żywienia. Jest ona wegetarianką, więc nie
spożywa mięsa oraz ryb. W swoim jadłospisie nie uwzględnia również takich produktów jak pestki dyni, orzechy, kasza gryczana, kasza jaglana, figi, morele, czy otręby. Spożywa jednak jajka, kakao i rośliny strączkowe. Wymienione przeze mnie produkty są najlepszymi źródłami żelaza. Dzienne zapotrzebowanie kobiet na żelazo wynosi 18mg. Ania nie wykonywała
również podstawowych badań krwi od bardzo długiego czasu. W rezultacie w końcu zaczęła odczuwać zmęczenie, spadek odporności, gorsze samopoczucie i spadek wydolności.
Po wizycie u lekarza i przeprowadzeniu badań okazało się, że u Ani rozwinął się stan niedokrwistości z niedoboru żelaza. Mimo że spożywała ona dziennie pewną ilość tego pierwiastka, niestety nie pokrywała w pełni jego zapotrzebowania, co w konsekwencji, w dłuższym okresie czasu doprowadziło do niedoborów.
Zadaniem żelaza jest między innymi transport tlenu do komórek, więc jeśli wśród Ani rozwinął się jego niedobór, spadła również wydolność z powodu mniejszej ilości docierającego tlenu do mięśni. A to tylko jeden z wielu negatywnych skutków. Poważniejsze konsekwencje niedoborów nie rozwijają się po tygodniu czy dwóch, a po miesiącach i latach. Pamiętaj o tym. Jak widzisz, żywienie jest, wróć... odpowiednie żywienie jest niezwykle istotne dla osiągania indywidualnych celów sportowych i warto zwracać uwagę na to co ląduje u Ciebie na talerzu. A co powinno się na nim znajdować i ile? - odpowiedź znajdziesz w kolejnych artykułach.
Autor: Bartek Kościukiewicz
Dieta wiosenna, czyli jak oczyścić organizm po zimie.
Czas kiedy robi się coraz cieplej, śnieg topnieje, rośliny budzą się do życia. Oczywiście to wiosna! O tej porze roku często czujemy, że potrzebujemy zmiany w naszej diecie. Powoli w sklepach czy na straganach pojawiają się pierwsze świeże warzywa i owoce. Nasz organizm żeby prawidłowo funkcjonować potrzebuje więcej witamin i substancji odżywczych. Czasami też potrzebujemy oczyścić ciało z toksyn, które zalegają w naszym organizmie. Co jeść wiosną żeby mieć energię, a nasza cera była promienna?
Jedzmy jak najwięcej świeżych warzyw
Kwiecień to miesiąc, kiedy pojawiają się warzywa tj. szczypiorek, rzodkiewka, pietruszka. Takie warzywa możemy hodować nawet sami w domu. Wtedy mamy pewność, że warzywa będą ekologiczne. Co jeszcze warto jeść wiosną? Powinniśmy jeść sporo świeżych warzyw i owoców, które dostarczą nam dużo witamin. Warto uzupełnić je po zimie, gdzie jedliśmy głównie warzywa mrożone i gotowe produkty.
Dieta wiosenna powinna być lekka, ale też powinna dostarczać nam wszystkich potrzebnych substancji odżywczych. Wiosna jest dobrą porą roku żeby przejść na dietę mniej kaloryczną oraz tą oczyszczającą.
Czy warto stosować diety oczyszczające?
Czasami po zimie mamy ochotę się oczyścić. Zaczynamy stosować diety, pijemy świeżo wyciskane soki i jemy dużo warzyw i owoców. Dieta oczyszczająca pomaga oczyścić nasz organizm z toksyn, doda nam energii, a do tego sprawi, że nasza skóra będzie bardziej jędrna i promienna. Czy każdy może przejść na taką dietę? Najlepiej wcześniej skonsultować się z lekarzem, który wykluczy ewentualne przeciwwskazania. Jeśli mamy choroby układu pokarmowego, moczowego czy układu krążenia raczej powinniśmy zrezygnować z tak radykalnej diety. Zgromadzone toksyny w organizmie mogą powodować: uczucie zmęczenia, problemy z cerą, bóle głowy, złe samopoczucie oraz kłopoty z koncentracją. Jak wygląda taka dieta? Oczyszczanie nie oznacza od razu głodówki. Taka dieta może być szkodliwa dla naszego organizmu i narażamy się wtedy na niedobory witamin oraz substancji odżywczych. Jedna ze zdrowszych diet oczyszczających to taka, która trwa od 7 do 14 dni. Polega ona na wprowadzaniu co kilka dni do naszego jadłospisu nowych zdrowych produktów. Taka dieta jest najbardziej urozmaicona i dostarcza nam wszystkich potrzebnych substancji, a do tego pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie. Na początku takiej diety powinniśmy jeść wyłącznie owoce i warzywa surowe lub gotowane. Między posiłkami warto pić świeżo wyciskane soki oraz około 2 litry wody. Dopiero po 3 dniach możemy włączyć do naszej diety takie produkty jak kefir, czy jogurt naturalny. Następnie do jadłospisu dodajemy różne kasze (najlepiej jaglaną, która ma właściwości antywirusowe i gryczaną) dziki ryż lub brązowy, płatki owsiane. Po 7-8 dniach wprowadzamy ryby i chude mięso. Cały czas pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu. Zastąpmy w tym czasie kawę oraz czarną herbatę tą ziołową lub zieloną herbatą. Po takiej diecie nasz organizm powinien się oczyścić z większości toksyn, które w nim zalegały.
Im bliżej lata tym więcej świeżych owoców i warzyw. Powinniśmy korzystać z takich rozwiązań, ponieważ to najlepszy sezon żeby uzupełnić braki w witaminach. W ten sposób zachowamy odpowiednią odporność oraz będziemy mieli więcej energii.
Dieta i odporność jesienią
Jesień to pora roku kiedy letnie ubrania zamieniamy na swetry, płaszcze i czapki. Więcej czasu spędzamy w domu pod ciepłym kocem z herbatą w ręku. Nasze zapotrzebowanie kaloryczne często wzrasta. To normalne, ponieważ organizm przygotowuje się do zimy. W chłodne dni również częściej decydujemy się na ciepłe i rozgrzewające posiłki jak np. zupy i kremy. Nasza odporność może spadać i dlatego też łatwiej łapie nas przeziębienie. Jak odżywiać się zdrowo w porze jesiennej i jak naturalnie wspomóc swoją odporność? Dowiecie się tego z poniższego artykułu.
Co jeść w porze jesiennej?
Nie trzeba wcale jeść tłustych posiłków, aby dostarczyć potrzebnych kalorii jesienią. Do swojej jesiennej diety możemy dorzucić zdrowe zupy rozgrzewające np. zupa pomidorowa, czy pikantna zupa z jesiennych warzyw. W okresie października i listopada króluje dynia, z której możemy przyrządzić wiele potraw np. krem z dyni, zapiekanki z dyni czy placki dyniowe. Powinniśmy unikać gotowych dań ze sklepów, które najczęściej są z niezdrowymi “dodatkami”. Wiele świeżych warzyw musimy niestety zastąpić tymi mrożonymi, ale nie zawsze to oznacza, że nasze posiłki będą gorsze. Dobrym pomysłem jest przyrządzanie własnych przetworów w okresie letnim: dżemy, kiszonki, czy przetwory z warzyw. W ten sposób mamy zapewnione naturalne dodatki do naszych posiłków. W jesiennej diecie powinniśmy uwzględnić produkty, które zawierają dużo witamin (więcej o suplementach i witaminach dowiesz się w przedostatnim akapicie).
Jak powinna wyglądać dieta?
Jesienią powinniśmy zmienić nawyki i na śniadanie zamiast kanapek, czy zimnego jogurtu zjeść ciepłą owsiankę. Do owsianki można dodać pieczonych jabłek, suszonych owoców, orzechów i przyprawy np. cynamon, kardamon czy kurkuma. Taki posiłek nie tylko rozgrzeje w chłodne poranki, ale również dostarczy organizmowi dawkę dobrych kalorii. Na drugie śniadanie możemy zjeść owoc lub np. wypić sok z buraków lub marchewek. Na obiad warto zrobić zupę lub krem, które rozgrzeją i dostarczą cennych witamin. Jedzmy też jak najwięcej kasz, szczególnie jaglanej, która jest źródłem białka i zawiera sporo witamin i minerałów dobrych dla naszego organizmu. Nie zapominajmy również o prawidłowym nawodnieniu. Mimo, że w okresie zimowym nie odczuwamy takiego pragnienia jak latem, powinniśmy pamiętać o regularnym piciu wody oraz innych płynów np. herbaty ziołowe.
Co suplementować?
Nie zawsze możemy przyjmować wystarczającą ilość witamin i minerałów z pożywienia, dlatego też często sięgamy po suplementy i witaminy w tabletkach. A co tak naprawdę potrzebujemy żeby nasz organizm prawidłowo funkcjonował? Suplementy są jedynie dodatkiem do naszej diety i nie powinny zastępować posiłków. W okresie jesiennym przebywamy mniej czasu na słońcu, dlatego też powinniśmy przyjmować witaminę D3, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego w organizmie oraz wpływa na wzmocnienie kości. Warto suplementować również witaminę C, która pomaga w zwalczaniu przeziębień oraz poprawia odporność. Magnez oraz witaminy z grupy B są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
A co oprócz diety?
Żeby utrzymać dobrą odporność oprócz diety powinniśmy regularnie ćwiczyć. Możemy poświęcić na to tylko 15 minut dziennie, a efekty zobaczymy szybko. Przez to, że pogoda na dworze jest deszczowa i szybko robi się ciemno nasze samopoczucie się pogarsza. Dzięki ćwiczeniom możemy poprawić funkcjonowanie naszego organizmu. Może być to trening cardio, siłowy, stretching albo joga. Każda forma aktywności jest dobra. Wieczory głównie spędzamy w domu, dlatego zamiast spędzać kolejny wieczór przed telewizorem jedząc niezdrowe przekąski zróbmy coś dla swojego zdrowia i zacznijmy ćwiczyć!
Jak chudnąć z głową?
Wrzesień to miesiąc, kiedy wracamy do codziennych obowiązków po słodkim wakacyjnym lenistwie. Często na urlopie pozwalamy sobie na małe grzeszki w postaci tłustego i niezdrowego jedzenia. Po powrocie z wakacji stajemy na wadze i widzimy, że przybrało nam się kilka kilogramów. Zaczynamy wtedy nerwowo przeszukiwać internet w poszukiwaniu super diety, albo wyszukujemy treningi z turbo spalaniem. W najgorszym wypadku robimy głodówki, które są bardzo niebezpieczne dla organizmu. Ciężkie ćwiczenia oraz źle dobrana dieta mogą działać szkodliwie i zamiast schudnąć tylko pogorszymy stan naszego zdrowia. Dlatego zanim zaczniesz odchudzanie przeczytaj kilka porad jak bezpiecznie zrzucić kilka kilogramów.
Dobrze dobrana dieta
Co powinniśmy jeść żeby schudnąć, ile kalorii dziennie spożywać i na jaką dietę przejść? To najczęstsze pytania jakie sobie zadajemy, kiedy chcemy zrzucić kilka kilogramów. Tak naprawdę nie ma jednej reguły jak dieta odchudzająca powinna wyglądać. Każdy organizm jest inny i jedna dieta może nam pomóc, a druga zaszkodzić. W każdej diecie musimy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii oraz minerałów i witamin. Na pewno nie powinniśmy stosować głodówek, które są niebezpieczne dla zdrowia i doprowadzają do wyniszczenia organizmu. Co jakiś czas możemy zrobić detoks dla organizmu, czyli np. jeść produkty, które oczyszczą nasz organizm z toksyn (zielona herbata, buraki, sok z aloesu, koktajle owocowo-warzywne). Żeby przyspieszyć swój metabolizm możemy pić codziennie rano wodę z cytryną. Musimy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu przez cały dzień. Nasza dieta powinna być bogata w błonnik, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego układu pokarmowego. Wyeliminowanie białego cukru z naszej diety jest kolejnym ważnym punktem w drodze do uzyskania wymarzonej sylwetki. Zbędne cukry, które kryją się w produktach przetworzonych źle wpływają na nasz organizm i powodują tycie. Podjadanie między posiłkami? To jeden z głównych grzechów osób na diecie. Jeśli chcemy uzyskać wymarzoną wagę powinniśmy ustalić ilość posiłków w ciągu dnia, najlepiej 5. Wtedy przerwy między posiłkami są mniejsze i rzadziej sięgamy po dodatkowe kalorie.
Ruch to zdrowie
Wiadomo nie od dzisiaj, że sport to zdrowie. Dzięki regularnej aktywności fizycznej nasza odporność wzrasta, metabolizm poprawia się, a kondycja jest coraz lepsza. Sama dieta nie wystarczy, dlatego żeby nasze odchudzanie było efektywne koniecznie musimy połączyć ją z ćwiczeniami. Jaka forma ruchu będzie odpowiednia jeśli chcemy zrzucić kilka kilogramów? Na pewno trening cardio. Podczas takiego treningu spalimy wiele zbędnych kalorii. Trening cardio możemy wykonywać na siłowni np. bieg na bieżni, rowerek czy zajęcia grupowe. Aby taki trening był efektywny powinniśmy wykonywać go przynajmniej przez 30 minut. Jak sprawdzić ile kalorii spaliliśmy podczas takiego treningu? Na maszynach do ćwiczeń cardio możemy podać swoją wagę, wzrost oraz wiek. Dzięki temu możemy obliczyć spalanie kalorii oraz dystans jaki pokonaliśmy w wyznaczonym czasie. Możemy dobrać również odpowiednie zajęcia fitness, na których wykonuje się ćwiczenia nastawione na spalanie. Ważna w odchudzaniu jest regularność w treningach. Żeby utrzymać prawidłową wagę powinniśmy trenować przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Jak utrzymać wagę?
Utrzymanie prawidłowej wagi nie jest proste. Kiedy widzimy efekty naszej pracy często potem odpuszczamy sobie i wracamy do starych nawyków. Dlatego żeby utrzymać wagę musimy pilnować diety oraz regularnych treningów. Jak jeszcze możemy sobie pomóc i zmotywować się do zmiany? Dobrym wyborem będzie również skorzystanie z pomocy trenera personalnego, który rozpisze dietę dopasowaną do naszych potrzeb oraz zaplanuje nam treningi. Utrzymanie prawidłowej wagi to nie tylko wygląd zewnętrzny, ale również dbanie o swoje zdrowie.
Dieta na lato. Jak powinna wyglądać?
W zależności od pory roku nasza dieta zmienia się. Zimą kiedy nasze zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta z powodu niskich temperatur, nasza dieta jest bardzo często ciężka, jemy dużo ciepłych posiłków, a owoce i warzywa jemy zazwyczaj w postaci mrożonek i przetworów. Za to w okresie letnim kiedy mamy dostęp do wielu świeżych produktów w diecie wprowadzamy zmiany.
Dieta zgodna z porami roku
Jak to było za czasów naszych dziadków, to co znalazło się u nich na talerzu zależało od aktualnej pory roku. Tak samo w naszym przypadku powinniśmy korzystać z sezonowych produktów. Latem, kiedy mamy dostęp do wielu różnych świeżych produktów nasza dieta powinna się opierać głównie na owocach i warzywach, rybach, świeżych sokach. Lato to też dobra pora roku na to aby przejść na dietę. W upały często nasz apetyt maleje, a cięższe posiłki zastępujemy lekkostrawnymi.
Nie zapominaj o wodzie
Jak ważne jest picie wody chyba każdy dobrze wie. W gorące dni łatwo o odwodnienie organizmu, dlatego wodę powinniśmy mieć zawsze przy sobie i pamiętać o regularnym piciu. Podczas treningów jest to szczególnie ważne, kiedy nasz organizm się rozgrzewa i tracimy dużo wody przez większe pocenie się. Woda wspomaga funkcjonowanie całego organizmu, więc nie powinniśmy lekceważyć pierwszych objawów odwodnienia. A są to najczęściej: uczucie pragnienia, bóle głowy, ciemny kolor moczu, a następnie omdlenia. Przy większym wysiłku fizycznym woda to podstawa, dlatego idąc na siłownię nie zapominajmy o niej. Ilość płynów jakie powinniśmy przyjmować zależy od naszej masy ciała, od tego jak często trenujemy i jaki tryb życia prowadzimy. Pewne jest, abyśmy przyjmowali przynajmniej około 2 litrów płynów dziennie. Aby wzbogacić smak wody możemy dodać do niej np. cytrynę, miętę lub inne pokrojone owoce
Lekka dieta
Lato to pora roku, w której często zaczynamy uprawiać więcej sportów i spędzać czas bardziej aktywnie. Spalamy, więc więcej kalorii, a przy tym ważne jest trzymanie zbilansowanej diety. Czego unikać podczas wakacji? Zostawmy tłuste i cięższe potrawy na chłodniejsze dni, zamiast tego jedzmy dużo sezonowych warzyw ( pomidory, fasolka szparagowa, cukinia, kukurydza), owoców ( maliny, porzeczki, truskawki), a do tego ryby, owoce morza i białe mięso, które nie obciąża żołądka tak jak mięso czerwone. Pamiętajmy jednak, że owoce są o wiele bardziej kaloryczne od warzyw, zawierają również więcej cukrów. Pomiędzy posiłkami możemy popijać smoothie owocowo-warzywne, które dodatkowo nawodni nasz organizm i dostarczy witamin. W upały nasza dieta powinna być lekkostrawna, bez tłustych produktów jak smażona kapusta, czy tłuste mięso. Jeśli mamy taką opcję możemy wybrać grill, na którym przyrządzimy warzywa, czy rybę.
Aktywność fizyczna, a dieta
Nasze posiłki powinniśmy dobrać odpowiednio do naszego zapotrzebowania kalorycznego oraz do tego jak często uprawiamy sporty. Dietę w okresie letnim powinniśmy mieć tak samo zbilansowaną jak w innych porach roku, aby dostarczać wszystkich niezbędnych składników organizmowi. Latem jest to prostsze, ponieważ mamy do wyboru wiele produktów bogatych w witaminy. Kiedy trenujemy na co dzień ważne jest, aby pamiętać o regularnych posiłkach oraz dostarczaniu odpowiedniej ilości kalorii.