Znaczenie żywienia
Do tego, że prawidłowe żywienie jest kluczowe w poprawie wyników sportowych, kształtowaniu sylwetki, czy w zachowaniu zdrowia, dzisiaj chyba nie musimy już nikogo przekonywać. Jednak to zrozumienie fundamentalnych kwestii z nim związanych pozwoli Ci przełożyć to na praktykę i życie codzienne. Ja nazywam się Bartek Kościukiewicz, jestem dietetykiem sportowym i stworzyłem dla Ciebie serię artykułów związanych z podstawami żywienia w aktywności fizycznej. Postaram się przedstawić wiedzę w sposób jak najbardziej przejrzysty, bazując na źródłach naukowych oraz własnym doświadczeniu. Zaczynamy!
Każda osoba trenująca ma swoje indywidualne cele. Dla jednej będzie to rozbudowa masy mięśniowej, dla drugiej redukcja tkanki tłuszczowej, dla trzeciej poprawa wydolności tlenowej, a dla czwartej poprawa parametrów zdrowotnych. Niemniej jednak każda z tych osób musi zadbać o wiele elementów składających się na końcowy sukces.
Na wstępie chciałbym właśnie zaznaczyć, iż każda z cegiełek przedstawionych na grafice wyżej buduje ten sukces. Nie rozdzielałbym ich na mniej i bardziej ważne. Przykładowo, osoba o ogromnym stresie, nawet przy idealnie dopasowanej diecie i świetnym treningu, nie będzie w stanie wykorzystywać swojego potencjału w 100%. Tak samo nawet przy świetnym jadłospisie, ale przy kulejącym treningu nasz postęp będzie ograniczony, i odwrotnie. Regeneracja, życie towarzyskie, własny rozwój, czy przydatność suplementacji to również istotne elementy układanki które, gdy zostaną zaniedbane mogą zaburzać cały proces.
Wracając do żywienia. Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego tak naprawdę jest ono ważne? Niektórzy traktują żywienie jako źródło energii do życia, niektórzy jako niezbędne związki dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jeszcze inni po prostu jako przyjemność. Na właściwą odpowiedź składają się wszystkie z powyższych.
1. Żywienie jako źródło energii
Energia, którą dostarczasz z pożywieniem (również z napojami) obejmuje cztery grupy tzw. makroskładników. Są to węglowodany, białko, tłuszcze oraz alkohol (etanol). Każdy z nich jest inaczej metabolizowany, inaczej rozkładany, transportowany i wchłaniany (lub wydalany) w organizmie. Istnieją więc różnice w ilości dostarczonej przez nich energii:
Białko: ~4 kcal / g
Węglowodany: ~4 kcal/g
Tłuszcz: ~9 kcal/g
Etanol: ~7 kcal/g
Błonnik: ~2 kcal/g*
*Błonnik jest zaliczany do nieprzyswajalnych węglowodanów, co oznacza, że nie jest ona trawiony ani wchłaniany w przewodzie pokarmowym, a więc nie dostarcza energii per se (sam w sobie). Ma on jednak wpływ na pracę przewodu pokarmowego oraz stanowi pożywienie dla naszych bakterii zasiedlających jelita. W efekcie tego zostają w nich wytworzone tzw. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które następnie ulegają wchłonięciu dostarczając energii. W ten sposób zostały określone średnie wartości kalorii dostarczane w wyniku przemian zachodzących w organizmie z udziałem błonnika (więcej o tym w dziale nt. innych składników żywności).
Jak widzisz, wartości są podawane w kilokaloriach (kcal) na gram, choć potocznie, na co dzień, większość osób posługuje się terminem kalorii (cal). Teoretycznie jest to błąd, ponieważ 1 kilokaloria to 1000 kalorii. Warto o tym wiedzieć, lecz ogólnie w życiu codziennym jest to mało istotne (chociaż nie w nauce).
Wartość wnoszonych kalorii jest uśredniona, ponieważ może się ona wahać z różnych względów tj. strawność i biodostępność pokarmu, czynniki jelitowe (to w nich głównie odbywa się wchłanianie pożywienia), czy rodzaj żywności. Jednak nie wchodząc mocno w szczegóły, polecam po prostu zapamiętać wyżej podane wartości.
Dalej, ta energia zawarta w wyżej wymienionych substratach energetycznych, zamieniana jest w różnych skomplikowanych reakcjach w organizmie, na jedyną użyteczną formę energii wykorzystywaną m.in. w skurczu mięśnia, neurotransmisji, transporcie substancji, syntezy nowych związków i wielu innych - ATP (adenozynotrifosforan). Co ciekawe tylko około 40% energii, która została wytworzona w wyniku utleniania makroskładników zostaje przekształcona do ATP, reszta (około 60%) jest uwolniona w postaci ciepła i wykorzystywana w celu
utrzymywania stałej temperatury ciała. Kiedy dostarczymy organizmowi za mało energii, mobilizuje się on do jej pobierania z naszych zapasów tj. przede wszystkim tkanka tłuszczowa. Z drugiej strony, jeśli dostarczymy mu zbyt dużą ilość energii, musi on coś z nią zrobić, więc wtedy odkłada ją sobie na później, również głównie w postaci tkanki tłuszczowej. To tak
w skrócie (przypominam, mówimy o podstawach), lecz wydaje mi się, że jest mniej więcej zrozumiałe w jaki sposób żywność dostarcza nam energii do codziennego funkcjonowania.
2. Żywienie jako źródło składników odżywczych
Spożywając na co dzień różne pokarmy dostarczasz nie tylko energii, ale również wiele, naprawdę wiele różnych składników pokarmowych, które są w nich zawarte (dostarczasz lub nie, to zależy od tego jak się odżywiasz). Białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik, witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty - dzięki naukowcom, poznaliśmy je dokładniej, w większości wiemy jakie funkcje odgrywają w organizmie, w jakich produktach się znajdują i w jakiej ilości. Wiemy, że niektóre z nich organizm sam potrafi wytwarzać w pewnych ilościach (witamina K, niektóre witaminy z grupy B, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe). Wiemy, że są dla nas ważne i niezbędne. Choroba beri-beri, pelagra, anemia, kurza ślepota, kwashiorkor, szkorbut, osteoporoza, choroby tarczycy... to tylko niektóre z jednostek chorobowych związanych z niedoborami pokarmowymi. W krajach europejskich niektóre z nich, np. beri-beri czy pelagra już praktycznie nie występują, jednak inne tj. anemia czy osteoporoza nadal stanowią poważny problem. Niedobory ograniczają również naszą formę sportową, znacząco. Mogą sprzyjać kontuzjom, złemu samopoczuciu, zmniejszeniu wydolności i siły mięśniowej. Dostarczenie ich w odpowiedniej ilości jest pewnym wyzwaniem, ale postaram się pokazać Ci jak o to zadbać. Z drugiej strony, żywność dostarcza również składników niekorzystnych dla organizmu. Kwasy tłuszczowe trans, kwasy tłuszczowe nasycone, nadmiar sodu, nadmiar cukrów, związki anty odżywcze, metale ciężkie, dioksyny i inne zanieczyszczenia chemiczne i fizyczne. To nie tak, że nie ma na nie miejsca w diecie, a bardziej to ich nadmiar może prowadzić dowieluproblemów zdrowotnych. Bliżej przyjrzymy się im w kolejnych artykułach.
3. Żywienie jako przyjemność
Podstawową zasadą, jaką kierują się ludzie przy wyborze pokarmu jest jego smakowitość, chociaż oczywiście są też inne tj. cena produktu, wiedza o wartości odżywczej, religia, tradycja rodzinna, czy wpływ reklamy. Jednak zazwyczaj spożywając dany pokarm, dążymy do uzyskania jak największej przyjemności z jego konsumpcji. Wśród ludzi, postrzeganie smakowitości tego samego pokarmu może być bardzo różne, zależne głównie od percepcji bodźców smakowych i zapachowych, ale także od wcześniejszych doświadczeń z danym pokarmem. Gorzej, jeśli naprawdę czegoś nie lubisz, ale to jesz, ponieważ wpisuje się to w „bycie fit”. Nie tędy droga, uwierz, da się jeść smacznie, dostarczając przy tym odpowiednią ilość energii i składników odżywczych. A żebyś zrozumiał lub zrozumiała w 100% o co mi chodzi, przedstawię Ci praktyczny przykład tego, jakie znaczenie ma nasza codzienna dieta w perspektywie dłuższego czasu na nas i naszą formę sportową.
Ania ma 30 lat. Do tej pory przez całe swoje dorosłe życie nie miała dużej świadomości na temat odpowiedniego żywienia. Jest ona wegetarianką, więc nie
spożywa mięsa oraz ryb. W swoim jadłospisie nie uwzględnia również takich produktów jak pestki dyni, orzechy, kasza gryczana, kasza jaglana, figi, morele, czy otręby. Spożywa jednak jajka, kakao i rośliny strączkowe. Wymienione przeze mnie produkty są najlepszymi źródłami żelaza. Dzienne zapotrzebowanie kobiet na żelazo wynosi 18mg. Ania nie wykonywała
również podstawowych badań krwi od bardzo długiego czasu. W rezultacie w końcu zaczęła odczuwać zmęczenie, spadek odporności, gorsze samopoczucie i spadek wydolności.
Po wizycie u lekarza i przeprowadzeniu badań okazało się, że u Ani rozwinął się stan niedokrwistości z niedoboru żelaza. Mimo że spożywała ona dziennie pewną ilość tego pierwiastka, niestety nie pokrywała w pełni jego zapotrzebowania, co w konsekwencji, w dłuższym okresie czasu doprowadziło do niedoborów.
Zadaniem żelaza jest między innymi transport tlenu do komórek, więc jeśli wśród Ani rozwinął się jego niedobór, spadła również wydolność z powodu mniejszej ilości docierającego tlenu do mięśni. A to tylko jeden z wielu negatywnych skutków. Poważniejsze konsekwencje niedoborów nie rozwijają się po tygodniu czy dwóch, a po miesiącach i latach. Pamiętaj o tym. Jak widzisz, żywienie jest, wróć... odpowiednie żywienie jest niezwykle istotne dla osiągania indywidualnych celów sportowych i warto zwracać uwagę na to co ląduje u Ciebie na talerzu. A co powinno się na nim znajdować i ile? - odpowiedź znajdziesz w kolejnych artykułach.
Autor: Bartek Kościukiewicz
